Snel en eenvoudig lessen voorbereiden

Eugène Bindels heeft mij benaderd over zijn project. Het gaat om een programma voor het maken van digitale lesvoorbereidingen. Op deze wijze wordt het maken van een lesvoorbereiding eenvoudiger en sneller, zodat de aandacht volledig is gericht op het bedenken van goede lesstof.

Hij is op zoek naar een aantal mensen die het vrijblijvend willen uitproberen. De mensen die Eugène van bruikbare feedback voorzien mogen het programma in ruil gratis blijven gebruiken. Lees verder Snel en eenvoudig lessen voorbereiden

Trainingsmethodes voor krijgskunsten

In het boek “Teaching Kids Jiu Jitsu” staan in de Lessons Learned een aantal trainingsmethoden. Ik vind het overzicht handig en ik heb het hieronder uitgebreid en aangepast naar andere krijgskunsten.

Het overzicht helpt bewust worden. Welke trainingsmethoden sluit het best aan op de leerling? Iedereen heeft zijn eigen voorkeur, zowel leerling als leraar. De ene methode is meer geschikt voor de beginner en andere methoden meer voor gevorderden.

Morihei UeshibaDoor het bewust kiezen van een goede mix van trainingsmethoden op basis van seiryoku zen’yō (een maximaal resultaat met minimale inspanning), kan worden gespeeld en geëvalueerd welke methoden in een bepaalde situatie optimaal werken.

Overigens hebben de verschillende methoden enige overlap. Dit is geen probleem aangezien het slechts een hulpmiddel is. Het doel is bewust omgaan met de lesinhoud. Niet het beschrijven van een compleet, allesomvattend model.

De onderstaande trainingsmethoden kunnen worden gebruikt. Ik licht vervolgens elke methode kort toe met voorbeelden.

  • Principe
  • Thema
  • Beweging
  • Techniek (waza)
  • Ketting
  • Als… dan…
  • Positie/situatie

Principe

Een specifieke techniek kan slechts in een beperkt aantal situaties worden toegepast. Een principe kan daarentegen in oneindige situaties worden toegepast.

Een voorbeeld. Tori leert de ude-hishigi-jūji-gatame met een voorwaartse rol vanuit de positie uke kniezit (bokje). Deze techniek kan tori niet gebruiken als hij uke tussen zijn knieën (guard) heeft, dus moet tori een nieuwe techniek leren om ook vanuit deze positie een jūji-gatame te kunnen maken. Zo moet voor elke verschillende situatie of armklem een nieuwe techniek worden aangereikt.

Trainingsmethode: Principe

Er kan ook een principe worden aangeleerd. Hierbij leert tori hoe hij de bovenarm moet controleren, zodat hij de elleboog kan isoleren en overstrekken. Tori kan dan vanuit vele positie een armoverstrekking maken, zoals jūji-gatame, waki-gatame en hiza-gatame, zonder dat hij de technieken en namen weet. Ik heb zelf wel eens ondersteboven met mijn hoofd een armklem aangezet, dit heb ik nooit als techniek geleerd!

Als ik beweeg, worden technieken geboren.

Laughing buddhaUiteraard kunnen technieken worden gebruikt voor het aanleren en begrijpen van de principes.

Focus niet te veel op de technieken, want je mist wellicht het principe!

Andere voorbeelden zijn trainingen gericht op het principe van opofferen zoals in sutemi-waza, het gebruik van kuzushi (balansverstoren) voor het maken van kantel-/keertechnieken, het omgaan met tegenslagen, het de-escaleren van agressie en het toepassen van jiko no kansei, het vervolmaken van onszelf.

Thema

Een training kan ook worden samengesteld op basis van een thema. Denk hierbij aan thema’s, zoals randori, kata, shiai en zelfverdediging.

Trainingsmethode: Thema

Als het thema zelfverdediging is, kan worden gefocust op het principe tai-sabaki bij het ontwijken van atemi-waza (bijv. stoot- en traptechnieken). Vervolgens kan worden gereageerd met een worp en controle naar keuze. De leerlingen worden ook geadviseerd niet naar de buik te draaien, omdat dit een hele dominante positie voor tori oplevert.

Bij een training met als thema shiai kan de judoka wel naar de buik draaien (ik raad het nog steeds af). Als hij lang genoeg verdedigt, zegt de scheidsrechter mate en kan hij weer gaan staan. Een dergelijke training kan ook gericht zijn op de favoriete technieken die in competitie werken of het principe van kumi-kata (manier van vastpakken) die zijn toegestaan in competitie.

Mijn favoriete thema is illegale technieken in competitie. Dit heb ik afgekeken van mijn budovriend Bas Bakker. Hierbij kies ik bijvoorbeeld het principe benen grijpen met technieken zoals sukui-nage, ko-uchi-maki-komi en morote-gari. Leuk voor randori!

Thema’s nodigen uit tot zelfstudie. Denk bijvoorbeeld aan het thema combinaties (renraku-waza). De budoka oefenen eerst de principes tai-sabaki en hara, vervolgens maken ze hun favoriete combinatietechnieken in beweging. Uiteindelijk gaan ze randori trainen in de situatie waarbij uke alleen mag verdedigen, zodat tori kan combineren als de eerste techniek niet lukt.

Beweging

Een techniek bestaat vaak uit een of meerdere bewegingen. Zeker bij beginners zijn deze bewegingen onbekend. Daarom kan een training ook bestaan uit een losse beweging die vervolgens wordt toegepast in een aantal technieken.

Traingsmethode: BewegingIn het ne-waza is een basisbeweging ebi (hip escape), waarbij de leerling zich verplaatst op de grond. Vaak om de hoek ten opzichte van de ander te veranderen of het creëren van ruimte/afstand, dit zijn twee belangrijke principes in ne-waza.

Nadat met verschillende voorbereidende oefeningen ebi is geoefend, kunnen bevrijdingen uit houdgrepen worden geoefend waarbij ebi noodzakelijk is. Een andere voorbeeld met ebi is het maken van sankaku-jime door tori vanaf zijn rug.

Bij nage-waza kan worden gedacht aan basisbewegingen zoals tai-sabaki, tsurikomi en de kruispas. Vervolgens kunnen technieken worden getraind waarbij de pas kan worden gebruikt, zoals tai-otoshi, ashi-guruma en harai-goshi.

Het voordeel is dat een beweging in deze trainingsmethode vele malen wordt geoefend en deze eigen wordt gemaakt. De leerling kan de beweging gebruiken in verscheidene technieken, daarnaast is een beweging vaak ook gerelateerd aan bepaalde principes.

Techniek (waza)

Deze trainingsmethode ligt voor de hand en wordt erg vaak gebruikt. De training staat in teken van een techniek. In de warming-up worden vaak al oefeningen gedaan als voorbereiding op de techniek.

De warming-up begint bijvoorbeeld met een aantal oefeningen waarbij de leerling op een been staat, een been opzwaait en achterwaarts valt. Vervolgens worden een aantal vormen van ō-soto-gari getraind met verschillende kumi-kata en overnames (kaeshi-waza) op de worp.

Een andere voorbeeld is de eerder genoemde ude-hishigi-jūji-gatame. Deze kan worden aangeleerd vanuit het katame-no-kata, tori rug met uke in guard en als transitie naar ne-waza als tomoe-nage mislukt

Technieken kunnen worden aangeboden op verschillende manieren: kata, yaku soku geiko, kakari-geiko en (dynamische) uchi-komi. Focus hierbij eerst op de basis.

Wees niet bang voor een man die 1000 technieken oefent, wees bang voor de man die 1 techniek 1000 keer oefent.

Het voordeel is dat een techniek vele malen wordt gerepeteerd waardoor de leerlingen zich deze eigen kan maken. Als de leerling dit bewust doet, gaat hij wellicht ook het principe achter de techniek doorgronden.

Ketting

Een ketting is een logische opvolging van technieken, zoals deze in randori of zelfverdediging voor kunnen komen. Het doel is dat de leerling ervaart hoe bepaalde technieken elkaar kunnen volgen. Alleen een losse techniek is vaak niet genoeg, daarom kunnen veelvoorkomende kettingen (paden) worden getraind. Uiteraard zoekt de leerling hierin op gegeven moment een eigen weg.

Trainingsmethode: Ketting

Een voorbeeld van een ketting: tori zet ō-soto-gari in, uke stapt uit. Tori combineert direct met ō-uchi-gari. Uke breekt zijn val en tori is alert (zanshin). Hij maakt een snelle passeerbeweging naar een houdgreep en controleert uke.

Deze ketting kan vaak worden gerepeteerd nadat deze is aangeleerd. Ook kan uke veel variëren, bijvoorbeeld vroeg of laat uitstappen en weinig of veel weerstand geven. Tori neemt altijd een actieve rol aan en zet zijn technieken realistisch in.

Kies logische, natuurlijke kettingen. Het is belangrijk voor het aanleren dat de grove lijnen eerst duidelijk worden. Daarna kan voor de gevorderden meer details worden toegevoegd.

Deze methode kan voor beginners worden gebruikt, zodat ze weten welke paden er mogelijk zijn. Ook kunnen principes duidelijk worden gemaakt, bijvoorbeeld renraku-waza of zanshin na een worp voor een snelle transitie naar ne-waza.

Als… dan…

Deze trainingsmethode is vergelijkbaar met de ketting. Alleen nu hangen de reacties van tori volledig af van uke. Tori en uke hebben allebei een actieve rol.

Traingsmethode: Als... dan...Een voorbeeld van als.. dan…: tori maakt ō-soto-gari. Als uke uitstapt en terugduwt maakt tori een sasae-tsurikomi-ashi en volgt met een houdgreep. Als uke uitstapt en naar achteren leunt, maakt tori een ō-uchi-gari en komt in de guard van uke. Uke probeert vervolgens een schaarbeweging voor het kantelen van tori naar een houdgreep. Als tori de schaarbeweging verdedigt, dan komt uke overeind en duwt tori om met zijn heup naar een houdgreep.

Ah fijn, kijk uit dat een als… dan… niet te complex wordt, anders haken de leerlingen af!

You must be shapeless, formless, like water. When you pour water in a cup, it becomes the cup. When you pour water in a bottle, it becomes the bottle. When you pour water in a teapot, it becomes the teapot. Water can drip and it can crash. Become like water my friend.Bruce Lee

De voordelen zijn vergelijkbaar met kettingen. De reactiesnelheid kan worden vergroot. Ook wordt de creativiteit vergroot door het aanbieden van nieuwe paden of als de leerling wordt uitgedaagd tot het zelf bedenken van een als… dan… en deze te evalueren in randori.

Tori en uke kunnen leren wat hun doel is in bepaalde posities en situaties en welke paden er mogelijk zijn. Ook hier kunnen er weer principes aan toe worden gevoegd, zoals continu druk uitvoeren (mentaal en lichamelijk), kiai of actie/reactie.

Positie/situatie

In deze methode worden een aantal principes, technieken, kettingen of als.. dan... aangeboden vanuit een bepaalde positie of situatie. In ne-waza kan dit zijn dat tori op de rug ligt met uke tussen zijn knieën, bij tachi-waza kan worden gedacht aan een uke die in jigotai (verdedigende houding) rechtsvoor staat.

Trainingsmethode: Situatie

Deze methode kan worden gebruikt als een leerling aangeeft dat hij moeite heeft met een bepaalde positie of situatie. Het kan ook naar aanleiding van randori zijn, waarbij de leraar ziet dat leerlingen in bepaalde posities of situaties vastlopen.

Zijn er volgens jou nog andere trainingsmethoden voor het aanleren van krijgskunsten? Laat een bericht achter in de reacties onder dit bericht. Ik wil graag bovenstaande overzicht verbeteren, dus laat jouw feedback achter in de reacties.

The Pyjama Game

The Pyjama Game - Mark LawOp aanraden van Thomas Leeflang, zelf een judoka en schrijver, heb ik het boek The Pyjama Game gelezen.

Het boek had ik eerder gezien en op basis van de titel en kaft weggelegd. Het leek me dat het geschreven was door zo’n Engelse judoka, gek op competitie en  zonder veel liefde voor judo als krijgskunst.

Thomas’ enthousiasme voor het boek, hij noemde het een ‘must’ voor elke judoka, heeft mij overgehaald. En ik heb geen spijt.

The Pyjama Game – A Journey into Judo bevat drie verhaallijnen dwars door elkaar heen: de ervaringen van Mark Law die als 50-jarige journalist start met judo, verhalen over de internationale judoka die hij vaak heeft ontmoet bij zijn prestigieuze club The Budokwai in Londen en informatie over de geschiedenis van judo en zijn iconen.

Van begin tot eind weet Mark Law te boeien met zijn kleurrijke anekdotes, bijzondere observaties en historische informatie. Misschien is niet alles honderd procent nauwkeurig, het boeit van begin tot eind!

De judoka zullen wegdromen bij de herkenbare verhalen en interessante gegevens. Door de prachtige metaforen en geestige schrijfwijze is het ook een leuk boek voor ‘judoleken’.

Ik raad het boek The Pyjama Game nu ook van harte aan. Inderdaad een ‘must’ voor elke judoka en fantastische literatuur voor de ‘judoleek’. Het geeft maar weer eens aan dat je een boek niet aan de hand van de kaft kunt beoordelen. Mark Law is doordrenkt van liefde voor judo en kan dit sprekend beschrijven.

Dank je wel Thomas voor deze goede tip en onze leuke conversaties!

De geest van een beginner

Zoals gepubliceerd in het NVJJL Budomagazine (december 2017).

ShoshinEen goede leraar is een expert. Hij heeft vaak jaren gewerkt aan het aanscherpen van zijn kennis en vaardigheden. Hij is door schade en schande wijs geworden. Door het proberen van vele mogelijkheden heeft hij ontdekt wat wel en niet werkt en heeft zodoende veel ervaring opgedaan. Deze ervaring is zeer waardevol voor andere judoka.

Op basis van zijn ervaring kan de leraar anderen coachen. Hij kan een judoka voor bepaalde valkuilen behoeden of ze juist bewust laten ervaren en helpen met reflecteren. Een goede leraar vertelt soms letterlijk hoe een bepaalde techniek moet worden uitgevoerd. Andere keren vertelt hij alleen waar de judoka moet zoeken en laat hij hem of haar in het ongewisse. Uiteraard kan hij ook coachen op andere vlakken, zoals een goede mindset en het delen van levenswijsheden.

Ervaring is dan ook een geweldig bezit. Echter, het brengt ook risico’s met zich mee. Er kan een gevoel ontstaan dat men alles al weet. De leraar groeit zelf niet meer in zijn kennis en vaardigheden, omdat hij is gebonden door een vast patroon van ideeën. Een ōsotogari kan bijvoorbeeld alleen nog op zijn manier.

Door een starre houding doet de leraar de judoka en zichzelf tekort. Hij kan namelijk nog steeds groeien als hij blijft openstaan voor het verkennen van nieuwe mogelijkheden. Het volgende citaat van Friedrich Nietzsche inspireert mij altijd: “Waarheden zijn illusies waarvan men vergeten is dat het illusies zijn.”

Hoe kan een expert open blijven staan voor vernieuwing? Nieuwe ideeën kunnen zich in verschillende vormen manifesteren. Een beginnende judoka kan bijvoorbeeld vragen of een techniek ook op zijn manier kan worden uitgevoerd. Misschien is de eerste gedachte van een ervaren judoleraar: “Nee, het hoort op mijn manier.”

Kan het ook zijn dat de ‘beginner’ een andere of betere manier heeft, omdat hij niet wordt gehinderd door ervaring (vaak vergezeld met vooroordelen)? De leraar kan dit samen met de judoka onderzoeken. Wellicht is de andere manier even goed of zelfs beter. Dan is het een win-winsituatie. De judoka en judoleraar groeien allebei.

Een ander voorbeeld. Een judoleraar wordt tijdens workshops regelmatig geconfronteerd met een nieuw idee. Hoe moeilijk is het onderzoeken met een open geest van nieuwe ideeën? Ervaring wil deze zo graag bij voorbaat onzinnig verklaren. “Het heeft voor mij altijd zo gewerkt, dus waarom zou het op een andere of zelfs betere manier kunnen?” Kan de expert de geest van beginner aannemen en de mogelijkheden met een open geest zonder vooroordelen uitproberen?

Het is de kunst om tussen de geest van een expert en beginner te schakelen. De expert kan bepaalde valkuilen vermijden, omdat hij reeds vele mogelijkheden heeft geprobeerd. De beginner kan daarentegen ongehinderd door ervaring opgaan in het moment en vele mogelijkheden zien. Ook mogelijkheden die de expert op basis van zijn ervaring over het hoofd ziet. Op deze manier hebben beide mindsets hun waarde.

Als je geest leeg is, is hij altijd gereed tot iets; hij is open voor alles. In de geest van de beginner zijn er vele mogelijkheden, in die van de ervarene maar enkele.Shunryū Suzuki

Hoe belangrijk is een band in budo?

Laatst las ik een blog van Christian Graugart op BJJ Globetrotters. BJJ Globetrotters is een netwerk van mensen die de wereld rondtrekken en Braziliaans jiujitsu beoefenen zonder zinloze politiek. Zijn blog resoneerde met mij.

Ik heb een klein stukje vertaald. Het gaat over hoe graduaties het gedrag van de drager kunnen beïnvloeden. Sommigen hangen niet een band, maar een gevoel van eigenwaarde om hun middel. Hun band symboliseert niet langer een bepaald niveau van vaardigheid en karakter. Het geeft ze een vals gevoel van macht.

Door banden kunnen volwassen mensen zich heel raar gedragen en het probleem – naar mijn mening – ontstaat wanneer dit verandert in politiek, het vertellen wat een volwassene wel of niet mag doen. Het ruïneert vriendschappen. Verspreidt negatieve golven. Creëert ongezonde rivaliteit. Mensen zijn zichzelf niet meer. Ze likken zich naar boven of kijken neer op mensen op basis van hun graduatie. Ze begrenzen mensen in hun sociale interactie met potentiële, nieuwe vrienden. Maken mensen hebberig.
Christian Graugart

Laat me vooropstellen: graduaties zijn op zichzelf niet goed of slecht. Een band mag je trots op zijn. Het is vaak een prestatie na hard werken aan jouw vaardigheid en karakter. Zeker de hoge graduaties vragen een budoleven vol toewijding en doorzettingsvermogen als je ze op een eerlijke wijze wilt verdienen. Hierbij moet je trouw zijn aan jezelf en de principes van jouw vechtkunst.

Normaal zijn hogergegradueerden dan ook voorbeelden. Ze zijn gelijkwaardig als mens, maar hebben bijna bovenaardse vaardigheden en een goed karakter. Dit komt omdat ze reeds jarenlang trainen en leven volgens de principes en waarden in hun do-vorm. Het zijn voorbeelden waar je graag van wilt leren.

Het gaat echter mis met graduaties als de drager zijn band misbruikt voor een vals gevoel van macht. Zelfs bij de do-vormen zoals judo, waarbij de vorming van een goed karakter belangrijk is, komt dit helaas ook voor. Deze mensen raken de judoprincipes uit het oog en kijken neer op mensen met een lagere graduatie. Ze denken dat ze iemand mogen beledigen of minderwaardig behandelen. Ze laten zich soms zelfs verleiden tot politieke spelletjes.

De band is niet langer om hun gi< bij elkaar te houden. Het is een relikwie om hun ego te strelen.

With great power comes great responsibilityIk moest denken aan de stripboeken van Spiderman waarin de volgende spreuk staat: “Met grote kracht, komt grote verantwoordelijkheid.”

Vooropgesteld dat een band slechts aangeeft hoe ver iemand is op zijn of haar weg en geen bijzondere krachten geeft, laat elke persoon met een graduatie verantwoordelijkheid nemen en een voorbeeld zijn voor anderen. Een voorbeeld van prachtige vaardigheid in randori en kata en bovenal een mooi, oprecht karakter. De grote kracht is namelijk dat je mensen inspireert om ook te blijven groeien op de weg.

Ikzelf probeer zoveel mogelijk van politiek weg te blijven. Liever blijf ik proberen om judo op zijn best uit te dragen. Soms lukt het fantastisch, soms met vallen en opstaan. Als het beter kan, laten we hier elkaar dan op een respectvolle manier op wijzen. Op deze manier blijven we vol bewondering voor de hogergegradueerden en elkaar behandelen volgens jita kyōei, wederzijdse voorspoed voor zichzelf en anderen. Want wat is er mooier dan als vrienden met elkaar onze prachtige vechtkunsten beoefenen?

Efficiënt trainen voor een optimaal resultaat

Dit artikel had ook “5 fouten in judotraining” of iets dergelijks kunnen heten. Ik heb gekozen voor een positieve benadering. Ik hoop dat het daardoor door vele beoefenaars van krijgskunsten en vechtsporten wordt gelezen en van waarde blijkt.

Het gebrek aan nummering versterkt dat alle punten belangrijk zijn. In willekeurige volgorde noem ik een paar concepten die een training efficiënter kunnen maken. Het is gebaseerd op inzichten die ik tijdens mijn eigen trainingen als judoka en leraar heb geobserveerd en ook inzichten van anderen die ik naar mijn hand heb gezet.

Transitie van staand naar de grond

Veel krijgskunsten en vechtsporten bestaan uit staande technieken (zoals stoten, trappen en worpen) en grondtechnieken (zoals stoten, verwurgingen en klemmen). Op deze manier kan een gevecht staand worden beslecht en ook op de grond als het zover komt.

Braziliaans Jiu-Jitsu
By © John Lamonica, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=9111428

Om praktische redenen worden de staande technieken (tachi-waza) en grondtechnieken (ne-waza) soms los van elkaar getraind. Dit is vaak niet optimaal. De transitie van staande technieken naar een controle op de grond moet vloeiend verlopen, dus hierop veel trainen is wenselijk.

In het judo is de transitie supersnel indien goed getraind. Binnen de regels moet de judoka namelijk snel naar een controle werken, anders moet hij of zij opstaan van de scheidsrechter. Ook in zelfverdediging moet de agressor weinig ruimte worden gegeven en direct worden gevolgd met controle.

Het is daarom belangrijk dat tijdens de training tori en uke bewust zijn van hun positie, ook tijdens de transitie van tachi-waza naar ne-waza. Probeer altijd de meeste dominante positie te zoeken. Mooi vallen is niet belangrijk, zolang maar veilig wordt gevallen.

Ik train zelden het als verdediging naar de buik draaien door uke. Ik wil dat tori en uke optimaal anticiperen op de transitie naar een dominante positie. Wees bewust van deze positie en zorg voor een betere positie. Als het oefenen van de transitie niet mogelijk is, visualiseer dan een logische transitie. Als je echt efficiënt wil trainen denk dan ook aan mogelijke atemi-waza, zoals Jigorō Kanō beschrijft in Mind over Muscle.

Train met de juiste intentie

Het komt vaker voor dan wenselijk. Trainen zonder beleving. De tori doet netjes de waza (techniek) zoals uitgelegd door de leraar en uke valt en wacht tot hij weer aan de beurt is.

Hierbij wordt voorbij gegaan aan het feit dat uke normaliter niet wil vallen. Ik leer judoka uiteraard ook eerst dat ze mee moeten werken zodat tori kan oefenen. Zodra de techniek een beetje lukt, mogen ze steeds meer tegenwerken. De weerstand langzaam verhogen en tori uitdagen.

Grappling Bas Bakker en Sebastiaan FransenDit betekent dat tori en uke continu bezig zijn met beleving door de juiste intentie in de training te leggen. Elke repetitie is anders, omdat er wordt gevarieerd met factoren zoals intensiteit, timing en kumi-kata (pakking). Dit voorkomt ‘dode’ repetities en stimuleert een open, creatieve houding. Train dus altijd met intentie.

Lees ook de volgende bronnen voor inspiratie. De filosofie van Straight Blast Gym en het e-book Focused Jiu-jitsu over efficiënt drillen (uchi-komi) door Chewjitsu. Leuke extra tip: train eens zonder gi (pak).

Randori in de training

In mijn blog Randori is een chaos schreef ik het eerder. Randori is een belangrijk onderdeel van een training. Het leren van kata en waza is nuttig, maar uiteindelijk wordt het echt toegepast in de ‘chaos’ van een randori.

Dit hoeft niet altijd tot het uiterste (is wel lekker af en toe). Het kan ook in een vorm, waarbij er sprake is van ‘flow’. Er wordt gefocust op techniek en beide judoka geven elkaar ruimte, variërend van heel veel tot bijna niets.

In randori kan er worden geleerd en wordt wederom de creativiteit van de judoka gestimuleerd, omdat er geen vast patroon is. Bijvoorbeeld als uke een worp ontwijkt of tori met zijn benen controleert na een ō-uchi-gari. De judoka kunnen ook werken aan een systeem van specialiteiten in plaats van losse technieken trainen.

Het wordt nog interessanter als de trainingsvorm shiai in de mix wordt toegevoegd. Lees over deze trainingsvorm meer in de blog De angst om te verliezen.

Kata is een belangrijk middel

EK judo kata Sebastiaan Fransen en Björn RauhéSommige judoka (en andere krijgskunsten) leggen veel nadruk op kata. Ik denk dat kata een belangrijke rol speelt. Het bevat het fundament van judo. De principes komen duidelijk terug, zodat zij optimaal kunnen worden bestudeerd.

Toch is kata eigenlijk geen doel op zich. Een goede judoka doet ook randori. De twee vormen vullen elkaar aan. Kata voor het leren van het fundament en randori voor het toepassen in een reëlere situatie. Het bevordert dat kata niet een ingestudeerd toneelstuk wordt en op gestructureerde wijze de basis leert. Beoefen daarom kata in de juiste balans met andere trainingsvormen.

Lees meer in Kata: doel of middel? en Het gevaar van katawedstrijden.

Bouw een stevig fundament

Het blijft verleidelijk. Allemaal ingewikkelde ‘trucjes’ leren, zodat elke week weer iets nieuws en spectaculairs kan worden beoefend. Toch kun je beter focussen op de basis.

De basis is vaak de basis omdat het bewezen effectief is. Daarnaast kan een ‘speciale’ techniek beter worden begrepen als er een stevige basis is. Als laatste kan vaak worden teruggevallen op de basis als een complexe techniek mislukt.

Wees niet bang voor een man die 1000 technieken oefent, wees bang voor de man die 1 techniek 1000 keer oefent.

Blijf altijd werken aan de basis. The devil is in the details. Als er eenmaal een stevig fundament is, dan kan deze worden versterkt door er complexere technieken op uit te bouwen. Blijf echter altijd werken aan de basis.

Lees meer in Niet het vele is goed, maar het goede is veel.

Tijdens het schrijven kwam ik er achter dat ik veel van deze punten in eerdere blogs heb beschreven. Dat is geen vorm van gemakzucht en geeft aan hoe belangrijk deze onderwerpen voor mij zijn. Zie dit als een samenvatting en open de verwijzingen naar oude blogs voor meer toelichting. Voel je ook vrij om in de reacties deze blog aan te vullen.

Een leven lang leren

Op Internet zijn er fantastische video’s beschikbaar van bekende en ‘oudere’ budoka die nog steeds een krijgskunst beoefenen. Ik heb enorm veel respect voor deze mensen. Veel van deze budoka zijn bewonderenswaardig, omdat er zoveel beleving en toewijding vanaf straalt.

Een heel mooi voorbeeld is de onderstaande demonstratie van een kata uit de kitō-ryū door Inoue-sensei. Het is het kata waarop Jigorō Kanō zijn koshiki-no-kata baseerde. Als ik de tachtig ben gepasseerd, hoop ik dat ik nog een dergelijk mooi kata kan demonstreren.

Op bovenstaande demonstratie is veel commentaar geweest. Sommigen maakten zichzelf belachelijk door te verkondigen dat dit de slechtste uitvoering van het koshiki-no-kata ooit was. Andere kritieken waren milder.

Helaas zie je vaker dat er veel negatieve kritiek is op dergelijke demonstraties. Ik ben een enorme voorstander van feedback. Helaas is het commentaar niet altijd gericht op het verbeteren van de ander en om er samen van te leren.

Daarom probeer ik altijd als ik commentaar heb op een kata om voor mezelf de afweging te maken: is het om te leren of om de ander naar beneden te halen?

Leren is natuurlijk prima als het op een respectvolle, opbouwende manier gebeurt. De ander naar beneden halen is een slechte eigenschap, waarschijnlijk voortkomend uit angst, jaloezie of onzekerheid.

Goede feedback geven en iemand vooruit helpen is uitdagend. Het is veel eenvoudiger het budo van anderen te bekritiseren, helemaal met droge voeten langs de kant. Ik geniet liever, zoals van het bovenstaande kata.

Ook het nage-no-kata van een andere bekende Inoue, de wedstrijdjudoka, vind ik fantastisch. Er valt altijd wel iets aan te merken. Echter, ik vind het fantastisch dat zo’n begaafd judoka kennis van kata demonstreert voor een groot publiek!

In deze blog wil ik pleiten om allemaal natte voeten te blijven halen. Het is veel beter feedback geven als jezelf nog actief op de tatami staat in hoeverre de gezondheid dit toelaat. Op deze wijze ervaar je keer op keer hoe uitdagend krijgskunsten zijn.

Daarnaast is het ook motiverend voor diegene die de feedback ontvangen. Ze zien dat de diegene met kritiek niet alleen er over praten, maar ook zelf doet. Ook al is het niet perfect. Het kan daarbij prima dat door bepaalde beperkingen of een andere specialisatie iemand een bepaalde waza of kata niet langer goed kan uitvoeren en desondanks geweldige feedback geeft.

Fukuda Keiko sensei
Fukuda-sensei komt uit haar rolstoel voor het demonstreren van een techniek

Het is een geweldig voorbeeld als een budoka ondanks zijn beperkingen actief is op de mat. Een leven lang leren. Continu blijven zoeken naar kleine verbeteringen. Niet alleen dit van andere judoka verlangen. Zelf het goede voorbeeld geven. Laten zien dat je ondanks dat je ouder wordt nog steeds kan oefenen met wellicht een paar beperkingen. Daarom zijn de filmpjes van ‘veteranen’ ontzettend inspirerend!

Ondertussen roepen we allemaal zo lang we trainen: “Mada, mada.” Het is een Japanse uitdrukking en betekent zoiets als: “Nog net niet helemaal.”

Trainen voor krijgskunsten in de vakantie

In de vakantie heb je vaak meer vrije tijd. Helaas gaan veel (judo)scholen dicht of hebben een aangepast rooster. Voor mensen zoals ik een ramp. Je kunt de tijd misschien wel nuttig besteden, maar mist toch het trainen.

Gelukkig train ik tegenwoordig bij judo en Braziliaans jiujitsu verenigingen die gewoon trainen in de vakantie. Als kind werd ik helemaal gek in de vakantie toen de training echt nog zes weken stopte.

Daarom is deze blog een paar tips wat je kunt doen in de vakantie om lichaam en geest te blijven ontwikkelen, zodat je niet stilstaat en nog beter terugkomt van de vakantie. De tips zijn voor zowel jeugd als volwassenen. Helemaal leuk als je sommige activiteiten samen doet!

Herstellen

De vakantie is natuurlijk een prima moment om te herstellen. Ik gebruik hier bewust niet het woord ‘rusten’. Rust is een belangrijk onderdeel van herstellen, maar herstellen kan ook op andere manieren.

Gebruik de vakantie eens voor een bezoek aan een sportmasseur. Ik heb in de vakantie een extra behandeling bij de chiropractor genomen. Ook ga ik vaker lekker ontspannend uiteten of met vrienden weg. Plan zaken waar je normaal niet aan toekomt of te weinig doet.

Soms is het lekker om een of meerdere weken helemaal niet te trainen, zodat kleine blessures kunnen herstellen. Als trainen mogelijk is waarbij de blessure volledig wordt ontzien is dat natuurlijk wel een optie, bijvoorbeeld ju-no-kata op het strand. Ik heb vaak dat ik na een korte herstelperiode sterker op de tatami terugkom en mijn geest meer openstaat voor nieuwe ideeën.

Het is soms lekker om even minder aan trainen te denken. Na een paar dagen herstel verlang ik elke dag meer naar de training. Het is een mooi moment om bewust te worden van wat krijgskunsten voor mij betekenen en daar dankbaar voor te zijn.

Yoga

Sinds een paar maanden kan ik yoga volgen via mijn werk. Ik merk dat het een positief effect heeft op mijn lenigheid en herstel na trainingen en sommige ‘poses’ vereisen veel balans. Allemaal positieve kwaliteiten voor krijgskunsten.

Er zijn verschillende vormen van yoga. Sommige yoga-vormen zijn zweverig en andere vormen heel praktisch. Sommige stijlen zijn heel rustig, terwijl andere stijlen inspannend zijn. Iedereen kan zelf ontdekken wat prettig is voor hem of haar via een paar proeflessen.

Ik heb ook de website Yoga for BJJ (Engels) leren kennen via een paar vrienden. Dit kun je eerst proberen als je niet direct naar een yogaklas wilt. Een introductie is gratis beschikbaar. De website is gericht op Braziliaans jiujitsu, maar instructeur Sebastian Brosche heeft lang judo beoefend.

Cross training

Kun je de krijgskunsten echt niet loslaten? Dan kun je natuurlijk op musha shugyō. Ik leer altijd enorm door het beoefenen van andere stijlen (cross training). In de vakantie heb ik extra tijd besteed aan het trainen bij verschillende leraren.

Je zou kunnen kijken bij Braziliaans jiujitsu, iaidō, sambo of bijvoorbeeld een stijl van (kick)boksen. Jigorō Kanō was ook geïnteresseerd in het bestuderen van andere stijlen.

Ik vond het bijvoorbeeld erg leerzaam om een echt zwaard te trekken, want op de manier zoals ik dat vroeger deed in het Kōdōkan kime-no-kata met de bokken kan helemaal niet. Daarnaast wordt mijn ne-waza steeds veelzijdiger door het beoefenen van Braziliaan jiujitsu.

Wil je liever op jouw ‘eigen’ krijgskunst focussen? Dan kun je in overleg bij een andere leraar meekijken en je kunt eens een andere tactiek toepassen tijdens de training. Bij judo maak ik bijvoorbeeld graag armklemmen. Tijdens de vakantie had ik als doel gesteld alleen naar verwurgingen toe te werken. Het leuke is dat je jezelf uitdaagt om op een andere manier te trainen, hopelijk net buiten je ‘comfort zone’.

Lees meer in mijn blog Pelgrimstocht van een judoka.

Klimmen en boulderen

Slackline
Voorbeeld van een slackline.

In de vakantie heb ik geklommen op een klimwand, waar je ook kon boulderen en balanceren op een slackline. Dit is geweldig om op een andere manier met balanstechniek en kracht bezig te zijn. Probeer maar eens met zo min mogelijk inspanning (seiryoku zen’yō) een parcours af te leggen! Mentaal kan het zwaar zijn om door te gaan als je spieren verzuren. Goed voor de ontwikkeling van lichaam en geest.

Het is ook supergoed voor je ‘grips’. Je ontwikkelt enorm veelzijdige, stevige houvast met je handpalm, vingers en duimen. Vooral als je half ondersteboven hangt en je benen niet goed kunt gebruiken als afzet! Een stevige grip is geweldig voor een goede kumi-kata in het judo.

Lezen

In de vakantie lees ik veel. Het is een goede manier voor het ontwikkelen van de geest. Je kunt van alles lezen, waardoor je budo beter kunt toepassen op de tatami en in het dagelijks leven. Denk bijvoorbeeld aan het boek Mind over Muscle van Jigorō Kanō, verplichte kost voor elke judoka.

StuderenUiteraard kun je ook boeken over kata en techniek bestuderen, zoals Judo Formal Techniques en Jiu-jitsu University. Voor de ontwikkeling zijn het beste boeken die aanzetten tot denken of actie, bijvoorbeeld boeken over filosofie. Een aanrader is Nietzsche als opvoeder.

Zelfhulpboeken kunnen nuttig zijn als ze aanzetten tot handelen. Deze vakantie heb ik Helweek gelezen. Een boek dat je uitdaagt een week diep te gaan om doelen te bereiken. Ik weet niet of ik de ideeën in het boek volledig ondersteun. Dat wil ik uitvinden door een helweek te plannen binnen twee maanden, zodat ik uit ervaring kan spreken.

Mijn belangrijkste punt is dat boeken goed voor de ontwikkeling zijn als je er actief mee bezig aan de slag gaat. Pas dan leidt het tot mentale of lichamelijke ontwikkeling. Als je passief leest, past dit meer onder herstellen.

Mediteren

Mediteren is goed voor het bewustzijn. De voordelen van mediteren zijn groot. Het is goed voor de ademhaling en ruggengraat. De geest kan er meer ‘open’ van worden en je kunt je beter concentreren.

Sommige mensen krijgen zweverige beelden bij meditatie, maar het kan heel praktisch zijn. Net als bij yoga heb je veel verschillende vormen en kun je proberen wat het beste bij jou past. Alleen door te doen, kun je ervaren wat het voor jou betekent.

Ik heb goede ervaringen met zen bij Raoul Destrée. Hij heeft een beginnerscursus in Den Haag van 12 of 16 lessen. Als je naast de lessen zelf regelmatig thuis mediteert, heb je na deze cursus een eerste indruk van meditatie.

Trouwens is het goed om regelmatig te mediteren, niet alleen tijdens de vakanties. Lees mijn blog over Mokuso, als meditatie je aanspreekt.

Fitness

Een beetje een climax. In de vakantie kun je natuurlijk prima extra fitnessen met cardio- en krachttraining. Let hierbij op dat je het wel onder goede begeleiding doet, zodat je jezelf niet overbelast. Over verantwoord trainen kun je veel lezen op de website Eigen Kracht.

Ik hoor veel over Crossfit als aanvullende training voor Braziliaans jiujitsu. Hier heb ik zelf weinig ervaring mee. Ik heb gelezen dat het risico op blessures door overbelasting en slechte techniek groter is, dankzij de grote inspanning en variatie in oefeningen. Zorg dus voor een goede trainer en let goed op jezelf en anderen.

Reizen

Last but not least, in de vakantie kun je natuurlijk de wereld over. Reizen maakt je wereld groter en is het een voordeel dat je het kunt combineren met alle bovenstaande activiteiten.

Reizen is fataal voor vooroordelen, onzin en tunnelvisie.Mark Twain

In mijn eigen reizen heb ik veel geleerd. Japan heeft mij veel geleerd over de cultuur waar veel traditionele krijgskunsten uit zijn ontstaan en ik heb er getraind onder leiding van judoexperts.

Ik heb ook zenretraites gevolgd in een klooster in België waar ik heel veel over mijzelf heb geleerd. In Ierland heb ik meerdere malen lesgegeven aan grote groepen in het Engels, waardoor mijn taalvaardigheden zijn verbeterd. De mogelijkheden met reizen zijn eindeloos.

Deze vakantie lees ik het boek van Christian Graugart, beter bekend als de BJJ Globetrotter. Dat is een inspirerend voorbeeld van een musha shugyō, waarin hij gedurende een paar maanden in vele landen reist en lesgeeft in Braziliaans jiujitsu. Het boek is gratis te downloaden en een echte aanrader.

Tot slot

Sebastiaan Fransen en Mount FujiIn de vakantie kan ik altijd heerlijk herstellen, lichaam en geest, door bovenstaande activiteiten. Ik kan lekker variëren, waardoor ik word geprikkeld te groeien.

Het is ook een moment om terug te kijken op wat ik hebt bereikt en nieuwe doelen te stellen voor de komende periode, zodat ik bewust bezig ben met mijn ontwikkeling.

Wat betekent vakantie voor jou? Wat doe je dan het liefst? Helemaal niet trainen of juist extra? Wat moet volgens jou echt worden toegevoegd aan het bovenstaande lijstje. Heeft iemand ervaring met surfen?

De angst om te verliezen

Eind maart werd door BJJ Delft een “in-house tournament” Braziliaans jiujitsu georganiseerd. Enthousiast had ik vroeg ingeschreven. Echter, in de opbouw naar het toernooi zocht ik in mijn hoofd naar uitwegen. Met zenuwen omgaan is niet mijn sterkste kant en de twijfels namen toe. Opgeven ging door mijn hoofd. Ik had toch kleine blessures die ik als excuus kon gebruiken?

Never quit

Ik geef niet graag op. Elke keer dat je opgeeft, wordt opgeven steeds makkelijker. Ik vond twijfel en onzekerheid daarom geen goede redenen, dus geen smoesjes voor mij.

If you quit once it becomes a habit. Never quit.Michael Jordan

Een paar dagen later stond ik zenuwachtig op de mat op te warmen voor het toernooi met een onrustig gevoel in mijn buik en een ongemakkelijk glimlachje. Ik maakte me druk over van alles: ben ik wel goed genoeg, misschien zijn mijn tegenstanders meer ervaren en wat zullen anderen denken?

BJJ Delft in-house tournamentTijdens mijn partijen is mijn hoofd onrustig. Met van alles ben ik bezig, maar niet met mijn taak op dat moment. De wedstrijdspanning zorgt ervoor dat ik niet vertrouw op mijn techniek. Ik maak op angst gebaseerde, gehaaste beslissingen. Angst om niet te verliezen, waardoor ik gespannen handel en kansen weg geef.

Helaas heb ik in mijn poule maar twee wedstrijden die elkaar kort opvolgen. Er is daardoor weinig ruimte voor bezinning voor het omgaan met de spanning en om in het toernooi te groeien. Na de twee partijen heb ik lekker naar mijn teamgenoten gekeken en begon ik met het reflecteren op mijn wedstrijden.

Geen medailles

Mijn eerste gedachte was dat het een verloren toernooi was. Geen gouden medaille gewonnen, dus geen resultaat. Toch kijk ik er nu anders naar.

Ik ben een groot fan van een complete benadering van judo, zowel randori en kata. Shiai (“elkaar testen”, contest) kan daar ook een belangrijke rol in vervullen. Dit neem ik ook mee in mijn benadering van Braziliaans jiujitsu.

Helaas wordt shiai vaak verkeerd toegepast. Het gaat om roem, tijdelijk en vergankelijk. Ik zie shiai meer als een middel voor het toepassen van de judoprincipes en het sterker maken van lichaam en geest. Het testen van elkaar om beiden beter van te worden.

Ik wil beter worden door het deelnemen aan een toernooi. Natuurlijk ga ik voor de overwinning, maar niet op brute kracht. Ik wil er van leren. Door het afgelopen toernooi heb ik meer inzicht gekregen in mezelf. Laat me daar dieper op ingaan.

Leren omgaan met spanning

Het grote voordeel van judo en Braziliaans jiujitsu is de mogelijkheid van het omgaan met spanning bij de chaos tijdens randori en shiai. Als we alleen kata trainen, zoals in sommige krijgskunsten, dan hoeft er geen spanning te zijn. Er staat veel vast in de vaste vormen, dus weinig verrassingen. Een gecontroleerde situatie.

In randori en sparren is het al moeilijker ontspannen te trainen. Het staat niet vast wat de ander gaat doen. Gelukkig is verliezen hierbij niet mogelijk, tenzij je geblesseerd raakt en/of er beiden niets van leert. Als iets mislukt, dan leer je veerkrachtig met de situatie omgaan en gaat door of begint opnieuw.

Bij shiai is de druk het grootst. Je voelt veel meer druk, want je hebt maar één kans. Vroeger op het slagveld betekende een moment van aarzeling vroeger de dood. Gelukkig is het tegenwoordig afgroeten of de ander een hand geven en terug naar de dojo voor meer training van lichaam en geest.

Een goede budoka oefent kata en randori. In het kata leer je de principes, in randori pas je ze toe. Het af en toe beoefenen van shiai kan ik iedereen aanraden. Niet voor de roem. Voor het leren omgaan met de extra spanning van slechts één kans.

True strength is not always shown through victory. Stand up, try again and display strength of heart.
Rickson Gracie

Ik was door het bewustzijn dat er maar eens kans is tijdens een shiai zeer gespannen. In plaats van bezig zijn met de optimale inzet van mijn lichaam en geest was ik alleen maar bezig met niet verliezen. Dat werkte dus contraproductief. Wat heb ik er uiteindelijk van geleerd?

Niet willen verliezen

Vroeger moest een samurai elk moment bereid zijn om te sterven. Als hij bang was voor de dood, dan was hij afgeleid. Op een slagveld moest een samurai niet bezig zijn met de dood. Hij moest volledig opgaan in het moment en optimaal handelen zonder afleidende gedachten. Leven in elke ademhaling.

In shiai is dit vergelijkbaar. Ik was bezig met niet verliezen. Daardoor was ik gespannen en aan het verzetten. Een gespannen iemand is al uit balans, lichamelijk en geestelijk. Iemand die ontspannen is, kan moeilijk uit balans worden gebracht. Dit geldt in de krijgskunsten en ook in het dagelijks leven. Uiteindelijk zijn zij hetzelfde.

Mijn doel voor het volgende toernooi is dan ook opgaan in het moment. Niet gespannen zijn en op elk moment de situatie accepteren en de best volgende actie kiezen. Vertrouwen in mezelf hebben dat ik kan omgaan met de situatie. Deze wijze lessen wil ik ook meenemen in het dagelijks leven. Leven in elke ademhaling. 

Judoleraar of niet?

In mei 2016 jongstleden had ik een jubileum. Het was tien jaar geleden dat ik mijn diploma Jeugdjudoleider heb behaald. Sindsdien heb ik op verschillende verenigingen lesgegeven en diverse clinics verzorgd. Inmiddels ben ik ook Judoleraar-B.

Het afgelopen jaar heb ik veel nagedacht over het leraarschap. Ik zal een aantal van mijn gedachten met jullie delen. Wellicht hebben jullie hierover ook ideeën, dan hoor ik ze graag. Voor andere lezers is het wellicht inspiratie tot bezinning. Reageren kan onder deze blog of via Facebook. Lees verder Judoleraar of niet?