Hoe start ik met differentieel leren?

Op verzoek van de Nederlandse Vereniging voor Jiu-Jitsu- en Judo Leerkrachten heb ik differentieel leren uitgelegd aan een groep leraren. Dit naar aanleiding van mijn eerdere blog over dit onderwerp. Ik geloof namelijk sterk in deze aanpak voor motorisch leren.

In deze blog wil ik een korte samenvatting geven van differentieel leren en jullie op weg helpen om hiermee aan de slag te gaan in jullie trainingen. Dit kan zowel als je leraar bent, maar ook als judoka. Ik ben namelijk voorstander van leerlingen die in plaats van passief consumeren een actieve rol nemen in hun eigen ontwikkeling.

Waarom differentieel leren?

Je kunt stellen dat er geen ideale bewegingstechniek bestaat die op iedereen van toepassing is. Als je bijvoorbeeld de service van tien toptennissers vergelijkt, ontdek je allemaal verschillen. Als je vervolgens tien services van één speler vergelijkt, verschillen deze onderling ook van elkaar.

Ondanks deze verschillen kunnen mensen toch keer op keer het gewenste resultaat bereiken, ook al is de uitvoering telkens anders. Dit is een prachtige eigenschap. Wij kunnen de uitvoering aanpassen op basis van verschillende situaties.

In de wetenschap (o.a. Peter Beek) wordt daarom onderzoek gedaan naar differentieel leren. In plaats van eindeloos ‘drillen’ op een ideale techniek die niet bestaat, gaan we veel variatie creëren in de oefeningen. Op deze wijze leert de sporter zijn of haar ‘optimale bewegingstechniek’ in verschillende situaties.

Je creëert zodoende veelzijdige bewegers. En is het gewoon leuk en uitdagend!

Wat is differentieel leren?

In de artikelen van Peter Beek genaamd Nieuwe praktisch relevante inzichten in techniektraining staat een mooie uitleg van differentieel leren.

  • De variaties in uitvoering zijn geen fouten, maar verschillen (‘Differenzen’) tussen opeenvolgende pogingen die het mogelijk maken om effectief te leren.
  • De reden hiervan is dat deze verschillen essentiële informatie verschaffen over de wijze waarop de beweging het beste kan worden georganiseerd en daarmee het brein aanzetten tot het vinden van een optimale oplossing.
  • Het brein wordt geprikkeld door nieuwe informatie, niet door al bekende informatie te herkauwen.
  • Volgens differentieel leren is het aanleren van een nieuw bewegingspatroon dus een proces dat sterk gebaat is bij variatie.
  • Hoe groter de variatie, des te meer het brein wordt uitgedaagd tot het vinden van een optimale oplossing en hoe sterker het daardoor opgeroepen leerproces.
  • Stochastische resonantie, een begrip uit de theoretische natuurkunde dat betrekking heeft op het detecteerbaar worden van signalen door de toevoeging van ruis. De toegevoegde ruis is in dit verband de variatie van uitvoering tot uitvoering.

Hoe start ik met differentieel leren?

Het leerproces is dus sterk gebaat bij variatie. Hoe creëer je deze variatie? In de bijgevoegde tabel (download) zie je drie categorieën waarop je kunt variëren: taak, individu en omgeving. Achter elke categorie heb ik een aantal verschillen (‘Differenzen’) gezet met voorbeelden.

Sebastiaan Fransen NVVJL Differentieel leren

Uiteraard kun je hier nog veel meer mogelijkheden ontdekken. Kies een techniek, principe of situatie en ga hiermee variëren op basis van de voorbeelden of verzin zelf nieuwe voorbeelden.

Let uiteraard op dat een oefenvorm aansluit op het niveau van de leerling. Als je moeilijke vormen kiest, moeten tori en uke deze veilig kunnen uitvoeren. Daarnaast moeten tori en uke met elkaar afstemmen. Uke kan aangeven of de val niet te hard is en tori kan aangeven of uke meer of minder verzet moet geven.

Het is ook belangrijk dat de leraar, uke en tori de beweging zo min mogelijk analyseren en (expliciet) voorschrijven. Het lichaam van tori en uke moet zoveel mogelijk zelf met oplossingen komen.

Pas in een later stadium kun je wellicht kleine suggesties doen waarmee tori en uke verder kunnen experimenteren. Denk ook niet te veel in specifieke technieken (oplossingen), maar creëer oplossingen die aansluiten op de situatie (voorbeeld: bij een seoi-nage kun je prima een been opzwaaien als je momentum nodig hebt).

Progressieve weerstand

Judo leent zich perfect voor differentieel leren door randori. Randori is een chaos en creëert dus van nature veel variatie. Hierbij kunnen we het beste gebruik maken van progressieve weerstand. In plaats van een ‘dode’ oefening zonder weerstand, maken tori en uke continue afspraken over de weerstand.

We beginnen kort met geen of weinig weerstand tot de grove vorm van de oefening duidelijk is. Daarna gaat uke steeds meer problemen voor tori creëren. In het begin enkelvoudige problemen met een lage snelheid. Als tori de beweging beter beheerst, kan uke het tempo opvoeren en meervoudige problemen creëren. Op deze wijze worden tori en uke beiden uitgedaagd om de timing en finesses van hun beweging te ervaren. Een goede uke is de beste leraar.

We gaan dus niet van een statische situatie (“uke is een pop”) in één keer naar een wedstrijdsituatie (“uke mag alles”). We creëren elke keer opnieuw een omgeving waarin tori in meer dan de helft van de situaties het gewenste resultaat kan halen. Zodoende kan hij succes ervaren en leren wat minder goed werkt.

Immers, als we leren lezen beginnen we ook niet direct met Shakespeare na maan, roos, vis en vuur.

Immers, als we leren lezen beginnen we ook niet direct met Shakespeare na maan, roos, vis en vuur. Langzaam introduceren we steeds moeilijkere woorden en zinsconstructies en leren we sneller lezen.

In een volgende blog zal ik hier dieper op in gaan.

Combineer jouw kennis en ervaring met wetenschap

Hopelijk gaat iedereen aan de slag gaat met differentieel leren. Ik geloof dat judoka beter gaan bewegen en dat de trainingen nog leuker en uitdagender worden. Als de oefeningen met progressieve weerstand worden uitgevoerd, dan is het leuk voor iedereen en is het risico op blessures kleiner.

Wellicht heb je het idee in het begin dat je minder hard vooruit gaat. Als je een techniek zonder variatie en weerstand herhaalt met veel feedback (‘traditioneel leren’) van leraar en uke, dan heb je aan het einde van de les wellicht een mooie ‘truc’. Op korte termijn heb je een groot leereffect, maar op lange termijn is dit wellicht niet blijvend. En kun je het ook toepassen in randori? Of doe je de zogenaamde ‘fantasy martial arts’?

Bij differentieel leren heb je wellicht het gevoel dat je de techniek minder goed beheerst. Je probeert veel uit en maakt daarbij meer fouten, dus je lijkt minder snel vooruit te gaan. Echter, op lange termijn is het leereffect groter. Daarnaast geloof ik dat je sneller en beter randori kunt maken, omdat je door de variatie meer oplossingen tot je beschikking hebt in de chaos van een randori.

Als ik je dan als laatste vertel dat er ook wetenshappers (Beckmann & Schöllhorn) zijn die aanwijzingen hebben dat differentieel leren op korte termijn ook beter werkt dan traditioneel leren, dan kun je volgens mij niet anders dan dit zelf in de praktijk onderzoeken.

Door de combinatie van jouw kennis en ervaring met wetenschap, kunnen we een grote stap voorwaarts maken in het aanbieden van judo. Uiteindelijk gaan we meer judoka voor onze mooie krijgskunst behouden met het meer gevarieerd en uitdagend verdiepen.

Zelfvertrouwen en gewenst gedrag stimuleren

Een paar jaar geleden stond ik vol zelfvertrouwen voor een enthousiaste kleuterjudogroep. Ik had de nodige ervaring als judoleraar, maar dit was uitdagend. Wat een chaos! Het was tijd voor discipline en structuur.

Tenminste, dat was mijn idee. De kleuters hadden andere plannen.

Vol enthousiasme begon ik met het waarschuwen van de kleuters. Ik liet er salvo’s ik-boodschappen op los. Het effect op de discipline was beperkt en tijdelijk. De invloed op mijn gemoed was indrukwekkend. Negatieve aandacht geven is helemaal niet leuk.

Een paar jaar later…

Elke donderdagmiddag sta ik voor fantastische judoka. Ik zie het zelfvertrouwen van deze judoka groeien. Ze zijn onderzoekend, durven fouten te maken en luisteren goed. De lessen zijn gestructureerd en er wordt gedisciplineerd gewerkt. De sfeer is ontspannen en iedereen helpt elkaar.

Wat is er veranderd in een paar jaar?

Natuurlijk blijf je onderzoeken en verbeteren als judoleraar. Zie bijvoorbeeld mijn blog over differentieel leren. Er is nog een verandering die veel impact heeft gehad: ik waarschuw veel minder.

Stimuleer zelfvertrouwen, benoem gewenst gedrag

Als ik iets wil uitleggen, richt ik me niet langer op het ongewenste gedrag. Ik richt me op het gewenste gedrag. Als Marietje niet netjes gaat zitten bij matte en Pietje wel, dan richt ik me tot hem “Jeetje Pietje, wat zit je toch ver-schrik-ke-lijk mooi.”

Dit werkt fantastisch. Mijn gemoed is veel beter. Ik ben positief en mag iemand complimenteren. Pietje voelt zich ook geweldig, want hij doet het goed. Marietje raakt niet gedemotiveerd, want ze krijgt niet te horen wat ze verkeerd doet en weet nu wat er van haar wordt verwacht.

Dit continue toepassen is lastig, want als leraar wil ik graag veel technische verbeteringen benoemen. Natuurlijk kun je dit blijven doen. Dit kan door bijvoorbeeld Pietje zijn ō-soto-gari niet te verbeteren met “Pietje, zwaai je been eens iets hoger op. Hij staat alweer op de grond.”. Je verbetert Pietje door het complimenteren van Marietje. “Marietje, wat fan-tas-tisch hoe jij met jouw voet bijna het plafond raakt.”

Zelfvertrouwen volgens dr. Ivan Joseph

Van de week tipte Barry Faas, een ge-wel-di-ge fysiotherapeut, mij over een filmpje van dr. Ivan Joseph over “The skill of self confidence”. Hij geeft een paar mooie tips over het opbouwen van zelfvertrouwen.

De derde tip (rond 8:50) gaat over wat ik hierboven beschrijf. Het is leuk dat hij hetzelfde ervaart, maar Dr. Joseph legt het nog veel mooier uit. Sporters weten vaak zelf wel wat fout gaat, dat zien ze aan het resultaat van hun handeling (bijv. uke komt niet uit de houdgreep). Dat hoeft een coach niet te benadrukken.

Zoek daarom niet naar fouten. Zoek naar gewenst gedrag bij de sporter of iemand anders in het team en vergroot dit door het te benoemen. Als we veel horen wat fout is of beter kan, dan heeft dit invloed op ons zelfvertrouwen.

Als we regelmatig een compliment ontvangen, dan leven we op.

We willen de kinderen vangen in het moment dat ze goed bezig zijn en daarvoor belonen. Het doel is het versterken van het gewenste gedrag en het zelfvertrouwen. Dat gedrag kan van alles zijn, een technisch detail in een goed uitgevoerde techniek of netjes zitten tijdens een uitleg.

Een handig gereedschap voor zelfvertrouwen

Deze methode kan overigens in veel situaties worden toegepast. Het werkt ook in de opvoeding thuis. Volwassen zijn er ook gevoelig voor, bijvoorbeeld in (project)teams. Mijn ervaring is dat de sfeer verbeterd en de prestaties toenemen.

Het werkt niet altijd en overal, maar het is een super handig gereedschap. Ik grijp er graag naar, want ik heb er zoveel positieve ervaringen mee. Niet alleen als ik het zelf toepas, maar ook als we er mee werken in een team.

Ik hoop dat veel mensen deze methode reeds gebruiken. Als je het nog niet gebruikt, wil ik je uitnodigen het eens in de vorm van een experiment uit te proberen. Als je deze methode regelmatig toepast, hoop ik dat je dezelfde positieve effecten op jouw groep en stemming ervaart.

Met dank aan Barry Faas voor de inspirerende gesprekken keer op keer.

Differentieel leren

Je oefent duizend waza (technieken). Toch ervaar je tijdens randori of het sparren dat in de praktijk weinig technieken lukken. Is differentieel leren een oplossing?

In Trainingsmethodes voor krijgskunsten citeerde ik: “Wees niet bang voor een man die 1000 technieken oefent, wees bang voor de man die 1 techniek 1000 keer oefent.” Ik ben erachter gekomen dat dit op verschillende manieren wordt geïnterpreteerd.

Misinterpretatie van 1 techniek 1000 keer oefenen

Sommigen dachten dat ik uchi-komi bedoelde. Een techniek duizend keer op de perfecte manier inzetten. Alsof er een perfecte manier bestaat. Worpen lukken na uchi-komi nog steeds zelden in randori, omdat de praktijk weerbarstiger is. In een dynamische situatie zijn vele variabelen.

Wees niet bang voor een man die 1000 technieken oefent, wees bang voor de man die 1 techniek 1000 keer oefent

Echter, ik denk aan een klein aantal technieken op veel verschillende manieren trainen. Bijvoorbeeld het maken van een waza met allemaal vormen van vastpakken, afwijkende posities, in slow-motion uitgevoerd of waarbij tori een bal moet wegschoppen.

Impliciet leren tijdens budofestival

Jouw lichaam en geest gaan zich aanpassen aan de dynamische situatie. Door het spelen met de technieken, kun je ontdekken wat werkt. Wat zijn de grenzen van de techniek? Wanneer werken de principes van een techniek niet meer? Jouw hersenen worden continu gestimuleerd met nieuwe prikkels.

Op deze manier ging mijn judo sneller vooruit. Omdat ik technieken zelf ‘onderzocht’ in plaats van leerde via complexe technische aanwijzingen, kon ik de technieken langer onthouden en sneller toepassen in randori. En experimenteren is leuk.

Differentieel leren

Joop Pauel heeft een interessante presentatie over differentieel leren gegeven. Het heeft meerdere overeenkomsten met bovenstaande methode die ik onbewust al jaren voor mijn leerlingen en mezelf toepas.

Nu kan ik mijn methode verder verfijnen op basis van het onderzoek naar differentieel leren. Zodoende focus ik bijvoorbeeld nog meer op impliciet leren. Ik beperk mijn (technische) aanwijzingen en geef vrijheid voor het oplossen van een opdracht.

Diffentieel leren tijdens budofestival
Zus en Zo foto

Geen uchi-komi meer?

Dit betekent overigens niet dat uchi-komi geen plek meer heeft in het judo. Zeker voor een judoka die meerdere uren per week traint kan uchi-komi interessant zijn. Varieer wel met verschillende vormen.

Voor de judoka die 1 tot 2 uur per week traint. Probeer veel te ‘spelen’ met een techniek. Ervaar of je sneller vooruit gaat en technieken beter lukken in randori, doordat je gewend raakt aan de dynamische situaties.

Lees ook: Niet het vele is goed, maar het goede is veel

Uiteraard is er nog veel meer belangrijk voor het toepassen van waza in randori. Alleen differentieel leren is geen wondermiddel. Probeer het uit en onderzoek of het werkt voor jou.

Kijk ook eens naar de blog over Shin Gi Tai , omdat naast de techniek/principes (gi) ook de geest (shin) en het lichaam (tai) belangrijk zijn.

Wat is de zee diep!

Van de week las ik het bijzondere boek Zen in de oosterse martiale kunsten van Taisen Deshimaru uit. Ik geloof in bunbu ryōdō, de weg van het zwaard en de pen. Elke keer leer ik ontzettend veel en ontdek ik hoe weinig ik nog weet. De zee is ongelofelijk diep.


Een man zag op een dag vanaf een kaap voor het eerst van zijn leven de zee.
‘Wat is dat mooi! Wat is die groot!’ zei hij met een brok in zijn keel.
‘En dan te bedenken,’ zei mijn vriend tegen hem ‘dat je alleen nog maar het oppervlak ziet.’Zen en de oosterse martiale kunsten (Taisen Deshimaru)
Studeren

Hybride les: combineer groeps- en privéles

Stel je voor dat je mocht kiezen: een groepsles met twintig deelnemers of een privéles een-op-een. Wat kies je?

Misschien kies je de privéles voor de persoonlijke aandacht. Of kies je liever de groepsles, zodat je kunt leren van verschillende mensen. Wat als je beide opties combineert? Dan wordt het leerproces efficiënter.

Nee, ik ga je niets verkopen. Ik geef tips hoe je dit kunt toepassen.

De hybride les: groep en privé

Sebastiaan op BJJ Globetrotters Zen Camp 2018

Tijdens een hybride les geeft de leraar opdrachten, zoals bij een standaardles. Daarnaast vertelt de leraar waar je bij elkaar op moet letten tijdens het oefenen. In plaats van alleen met jezelf bezig te zijn, ga je elkaar feedback geven.

Bijvoorbeeld bij een judorol controleer je de eindhouding van de ander. Of bij een voorwaartse worp geeft de andere judoka feedback of je in balans staat. Er is interactie en je bent allebei actief.

Op deze wijze combineer je de voordelen van een privé- en groesples. Er is een leraar met allemaal assistenten. De leraar kan nog steeds bijsturen waar nodig en je krijgt continu privéles. De assistenten geven namelijk persoonlijke aandacht in de vorm van directe feedback op wat je doet.

Lees ook: Judoleraar of niet?

Voordelen van een hybride les

Er zijn veel voordelen van deze werkwijze. Als je feedback ontvangt is dat direct tijdens de opdracht en specifiek op jou gericht. Je kunt direct verbeteren en ervaren of een aanpassing werkt. Iemand is jou continu aan het testen.

Van een beginner leer je andere dingen, dan van een expert.

Bij het regelmatig wisselen van assistent of werken in kleine groepjes, kun je steeds andere feedback krijgen en verschillende aanpassingen uitproberen. Iedereen brengt zijn eigen informatie, ervaring, vaardigheden en houding mee. Van een beginner leer je andere dingen, dan van een expert.

Het geven van feedback is zeer leerzaam. Je moet de andere rol (als uke) namelijk bewust uitvoeren voor het geven van goede feedback. Daarnaast ga je op een andere manier met de lesstof om. Het reflecteren en uitleggen aan anderen ervaar ik als een zeer effectieve manier van leren. In het proces ontwikkel je ook jouw sociale vaardigheden.

Lees ook: Uke, van natte krant tot leraar

Het creëren van een vicieuze cirkel

Door het geven van feedback ben je als individu continu bezig met het verbeteren van de andere groepsleden. Uiteindelijk gaat het niveau van de gehele groep omhoog. Hier profiteer jij zelf ook van.

Als je door feedback geven de groep mee laat groeien, wordt je continu uitgedaagd om zelf ook te blijven verbeteren

Denk er maar over na. Je kunt alleen voor jezelf trainen tot je de beste van de groep bent en geen uitdaging meer hebt. Als je echter door feedback geven de groep mee laat groeien, wordt je continu uitgedaagd om zelf ook te blijven verbeteren.

Als de verdedigingen van de groep beter worden, moeten namelijk jouw aanvallen beter worden. Vervolgens moeten de verdedigingen weer worden verbeterd, zodat ook de aanvallen verder moeten worden aangescherpt. Zo ontstaat een mooie vicieuze cirkel waardoor het niveau van de groep stijgt en het niveau van de trouwe individuen meegroeit.

Zorg jij ervoor dat iedereen beter wordt? Geef jij feedback zodat de groep beter wordt? Ontvang je zelf feedback, zodat je kunt verbeteren? Of lees jij nog volgens het motto “kennis = macht” en rem je de ontwikkeling van de groep? Laat een reactie achter!

Gevecht met de ‘goede’ en ‘slechte’ golven

Het boek Sapiens van Yuval Noah Harari biedt een interessante kijk op de geschiedenis van de mensheid in drie grote golven: de agrarische, industriële en wetenschappelijke revolutie. Dit wordt op een luchtige manier verteld.

Tijdens het lezen heb ik mijzelf meerdere malen afgevraagd in hoeverre de principes van judo zijn toegepast door de Homo sapiens. Onze geschiedenis roept in ieder geval regelmatig verbazing op.

In een van de laatste hoofdstukken over geluk staat de onderstaande vergelijking tussen het najagen van geluk en de golven in de zee. Het is gebaseerd op (zen)boeddhistische inzichten.

Vergelijk het met een man die tientallen jaren aan de kust staat en bepaalde ‘goede’ golven toejuicht en probeert te voorkomen dat ze in de branding uiteenvallen, terwijl hij ‘slechte’ golven probeert weg te duwen om ze uit zijn buurt te houden. Dag in, dag uit staat die man op het strand en hij maakt zichzelf helemaal gek met die vruchteloze opgave. Uiteindelijk gaat hij in het zand zitten en laat hij de golven maar gewoon komen en gaan zoals ze komen en gaan. Wat een rust ineens!Sapiens (Yuval Noah Harari)

De vergelijking is ook relevant in budo.

Strand en golven Marie-José en SebastiaanEnerzijds is het moraal van het verhaal direct fysiek toepasbaar in de krijgskunsten. Het gebruiken van de kracht (golven) van de ander in plaats er tegen te verzetten.

Anderzijds is het toepasbaar in het dagelijks leven. ‘Goede’ of ‘slechte’ gedachten (golven) ebben allemaal weer weg. We willen sommige pijnlijke momenten liever verdrijven. Andere fijne momenten willen we zo lang mogelijk aan vastklampen. Uiteindelijk is alles zoals het is. Er zijn slechts golven. Niets was, niets wordt, alles is.

Eenvoud is niet eenvoudig

Door mijn goede vrienden Rutger en Jort heb ik kennisgemaakt met Sushi Morikawa. Een klein restaurant aan de Baliestraat in Den Haag, gespecialiseerd in de sushi-stijl van Osaka.

Het eten bij Morikawa is geweldig. Er wordt niets verbloemd met grote hoeveelheden knoflook, wasabi en soja. Elke sushi heeft een unieke smaak. Heerlijk en subtiel. Ik sloot mijn ogen in stilte. Even helemaal opgaand in het moment. Het was een gelukzalige woensdagavond.

Echter… dit is geen food blog. Nee, laat mij een parallel trekken met de krijgskunsten. Desalniettemin wil ik iedereen aanraden bij Sushi Morikawa uiteten te gaan.

Japanse eenvoud

De kunst van sushi is met weinig ingrediënten een fijne smaak creëren. Het zoeken naar de juiste verhouding tussen vis, rijst, azijn en andere ingrediënten. Niet voor niets serveert een goede kok geen wasabi bij de sushi, omdat hij zelf de juiste hoeveelheid wasabi toevoegt.

Sushi Morikawa - eenvoud
Sashimi bij Morikawa. Het lijkt eenvoudig, maar de vis goed snijden vergt jaren training.

Ook in budo ligt voor mij de schoonheid in de eenvoud. De juiste balans tussen kuzushi, tsukuri, kake en andere ‘ingrediënten’. Niet te weinig en zeker niet te veel. Op zoek naar het juiste moment.

“Eenvoud is niet eenvoudig.” Het is inderdaad een uitdaging.

Het uitvoeren van eenvoudige, pure waza (techniek) is moeilijk. Het is lastig het principe seiryoku zen’yō volledig tot uiting te brengen. Een mindere waza kan gemakkelijk worden verbloemd met kracht of een uke die meewerkt voor een mooie ukemi-waza (valbreektechniek).

De paradox van eenvoud

De paradox is dat men hard moet werken voor het bereiken van eenvoud. Het bereiken van eenvoud vergt jaren training. Het is een zware weg. Eenvoud is niet oppervlakkig, maar vergt een enorme expertise en diepgang.

Pas als je na jaren hard werken eens een subtiele worp maakt, dan voelt het alsof je bijna niets deed. Het ging natuurlijk en was eenvoudig. Een hele bijzondere ervaring.

En toch is er niet altijd waardering voor eenvoud.

Soms ziet men liever de California Maki, met zijn vele ingrediënten en mooie kleurtjes. De toeters en bellen zijn duidelijk zichtbaar voor iedereen, net zoals bij een hoog ingesprongen yoko-wakare tijdens een demonstratie. Het publiek ziet spektakel.

Eenvoud Sushi Morikawa

Een kleine veegtechniek met een subtiele balansverstoring is voor de leek slecht zichtbaar. De expert waardeert echter de schoonheid in een eenvoudige waza of de subtiele smaak van de sushi bij Morikawa.

Een beetje Zen en lol trappen in Polen

Click here for the English version

Sebastiaan op BJJ Globetrotters Zen Camp 2018
Photo by Stevie Antoniou

Daar rijden Marie-José en ik in onze gehuurde Renault Clio over de Poolse snelwegen. Bijna een jaar lang hebben we hier naar uitgekeken. Na een omleiding en nog meer snelweg verandert plots de omgeving in slechte, hobbelige wegen tussen bomen met vurige herfstkleuren. We zijn onderweg naar Dojo Stara Wieś ergens in Polen voor het BJJ Globetrotters Zen Camp.

De bestemming is een klein dorpje gebouwd in Japanse stijl. Het ligt in een rustige, bosrijke omgeving en beschikt over een prachtige dōjō. Alles is hier gebouwd met één doel: het beleven van budō.

BJJ Globetrotters Zen Camp

Ergens was ik bang dat door mijn torenhoge verwachtingen het Zen Camp van BJJ Globetrotters een beetje zou tegenvallen. Gelukkig verdween dit gevoel direct bij aankomst. De overweldigende locatie maakte alle verwachtingen waar.

Dit kamp staat in het teken van aandacht voor lichaam en geest. Ze worden beiden gestimuleerd door de afwisseling van beweging met stilte en rust. Ondertussen worden we ondergedompeld in de wereld van Braziliaans jiujitsu en grappling.

Een beetje lol trappen

Elke dag begint met een heerlijk ontbijt gevolgd door een uitgebreide yogales van Yogi Jack. Dit creëert direct het juiste gevoel voor de rest van de dag. Vervolgens kiezen we uit de vele workshops op de mat, lezingen naast de mat en het deelnemen aan de open mat. Of gewoon even relaxen met nieuwe vrienden, een boswandeling maken, een bezoek aan de spa of lekker liggen in een hangmat. Iedereen bepaalt zijn eigen tempo tijdens dit kamp.

Sebastiaan op BJJ Globetrotters Zen Camp 2018
Photo by Christian Graugart

Vooral de open mat is bijzonder. Je kijkt rond en ziet iemand anders lopen. Even handen klappen gevolgd door een boks en vervolgens ben je samen aan het ‘rollen’. Het is ongelofelijk om met meer dan honderd verschillende personen op een mat bezig zijn met een gezamenlijke passie.

Het maakt niet uit welk geslacht, leeftijd, nationaliteit, geloof, seksuele voorkeur en graduatie de persoon heeft. Je leert sparren met hele verschillende stijlen, allemaal met hun eigen voorkeuren. Door de interactie tijdens de open mat leer je in korte tijd enorm veel van elkaar. Daarnaast ontstaan er op en naast de mat mooie vriendschappen tussen gelijkgezinden. Een buitengewone belevenis.

Christian Graugart

Sebastiaan op BJJ Globetrotters Zen Camp 2018
Photo by Stevie Antoniou

Het is bijzonder dat dit allemaal door één man is bedacht. Het wilde idee van Christian Graugart is werkelijkheid geworden, omdat hij elke keer iets moois wil creëren uit chaos. Het Zen Camp en de BJJ Globetrotters community zijn mooie voorbeelden van succesvolle projecten.

Tijdens dit kamp gaf hij een lezing over zijn methode “Create Something”. Hoe werk je een idee uit tot iets moois? Een zeer inspirerende sessie waarvan ik mijn aantekeningen zeker in de praktijk ga brengen.

“It’s almost like all you guys care about is having fun”

In de lezing zit een anekdote van Christian waarin hij ervan wordt beschuldigd dat hij alleen maar plezier wil maken. Hij neemt volgens boze tongen het jiujitsu niet serieus. Dit sprak me erg aan.

Ik ben er al jaren van overtuigd dat ik het meeste heb geleerd door gekke capriolen (“Björn, denk je dat dit ook kan?”). Ook in Polen heb ik wederom ervaren dat je prima spelenderwijs kunt leren met veel plezier. Het gaat hand in hand samen.

Final kumite

Sebastiaan op BJJ Globetrotters Zen Camp 2018
Photo by Stevie Antoniou

Zodoende kwam ik deze reis naar Polen weer even tot de kern van mijn liefde voor budō. Het gaat niet om de mensen die het misbruiken voor een gevoel van macht of andere onzinnige doeleinden, waardoor ik me soms vervreemd voel van bepaalde organisaties en mensen.

Het gaat om het delen van onze mooie krijgskunsten en vechtsporten met anderen, ongeacht geslacht, leeftijd, nationaliteit, geloof, seksuele voorkeur en graduatie. Nieuwe vriendschappen maken en samen groeien op onze eigen weg. Gave ideeën bedenken en realiseren. Eigenlijk gewoon een beetje lol trappen met z’n allen…

Competitieregels: belangrijk of niet

De afgelopen jaren is er veel veranderd op het gebied van competitieregels. Denk aan het verbieden van ‘leg grabbing’ en afschaffen van kleine scores. Het belangrijkste doel van deze wijzigingen is het judo onderscheidend houden ten opzichte van andere worstelvormen.

Regelmatig ben ik kritisch over de competitieregels. Soms vragen mensen zich af waar ik me mee bemoei, omdat ik zelf geen actief competitiejudoka ben. Laat me dit toelichten.

Verschil randori en shiai

In mijn blog “Randori is een chaos” heb ik geschreven dat randori geen wedstrijd is. Het biedt de mogelijkheid om technieken in vrijheid te oefenen. Daarmee is het een tegenhanger van kata, waar alles volgens bepaalde afspraken wordt uitgevoerd.

Randori kan soms competitie benaderen, maar het belangrijkste doel is altijd leren en groeien. Soms kun je hiervoor beter op lagere intensiteit werken. Men kan inbrengen dat shiai (competitie) ook leren als doel heeft. In de praktijk zijn echter veel mensen gevoeliger voor een medaille en lof.

Wat is de invloed van competitieregels?

De regels beïnvloeden véél.

Competitieregels - Leg grabbing Sebastiaan Fransen en Björn Rauhé
Leg grabbing

Vroeger werd er bijvoorbeeld nog weleens een koka of yuko gescoord met een slecht uitgevoerde beengrijp-actie. Daarna werd de partij tactisch op slot gezet. Tegenwoordig zijn in de regels ‘leg grabbing’ en kleine scores verbannen, waardoor de judoka meer wordt gedwongen tot het maken van een echte werpactie voor een score. Dit is een positieve ontwikkeling.

In judo wordt de tijd voor ne-waza ook regelmatig aangepast in de competitieregels. Als de judoka meer tijd voor grondwerk krijgt, dan wordt dit vaker getraind. Als de tijd korter wordt, dan is het trainen van alleen werptechnieken efficiënter. Daarom zie je het passieve naar de buik draaien veel in (competitie)judo.

Een laatste voorbeeld. Bij Braziliaans jiujitsu leidt het staan van een persoon tijdens ne-waza niet tot een situatie waarbij de deelnemers allebei moeten opstaan en opnieuw vastpakken. De zogenaamde mate-situatie in het judo. De partij gaat gewoon door zonder onderbrekingen. Daardoor zie je veel meer staande passeertechnieken in BJJ. Een effectieve manier van passeren.

De regels beïnvloeden véél.

De relatie tussen randori en competitieregels

De regels hebben dus grote invloed op de competitie. Dit is logisch. Deze invloed is niet beperkt tot competitie. Het vloeit door in randori en judo. Hierdoor wordt het judo in bepaalde aspecten ‘enger’. Effectieve, mooie technieken verdwijnen naar de achtergrond. Bepaalde innovaties uit andere krijgskunsten en vechtsporten kunnen niet groeien in het judo.

Want ondanks dat randori vrijheid nemen is, zijn er afspraken. Al is het alleen maar voor de veiligheid. Het is fijn dat ondanks dat er atemi in judo zitten, er geen traptechnieken worden gebruikt tijdens randori. De uitdaging is het behouden van ‘compleet’ judo ondanks de noodzaak voor afspraken.

Theoretisch kunnen de regels voor randori en shiai totaal verschillend zijn. Bij randori is het opvoedkundige aspect en de veiligheid het allerbelangrijkste.

Bij wedstrijden zijn er ook andere (commerciële) belangen. De krijgskunst moet interessant worden gemaakt voor de sponsoren en Olympische Spelen. Ook de positionering ten opzichte van andere krijgskunsten en vechtsporten speelt mee.

Helaas zien we toch vaak dat in randori de geldende competitieregels van de Judo Bond Nederland worden gevolgd. Voor de competitiejudoka is dit enigszins verklaarbaar. Sommige coaches zijn bang dat de judoka anders bepaalde ‘verboden’ handelingen ook in competitie toepassen.

De competitieregels beïnvloeden dan ook voor een groot deel wat er tijdens de judotrainingen gebeurt. De trainer wil graag zijn judoka optimaal opleiden voor de competitie, ook al is het maar een klein deel van zijn judoka.

Het judo wordt hierdoor armer. Bepaalde, effectieve technieken worden weinig of niet langer beoefend. Gelukkig zitten er nog een kata-guruma en ashi-guruma in het kata, maar zullen we over een paar jaar nog mooie varianten van sukui-nage zien tijdens randori?

Hoe kunnen we het judo completer maken?

Er zijn initiatieven, zoals Freestyle Judo, om de competitieregels af te stemmen op oudere regels. Ook heeft het moderne invloeden vanuit bijvoorbeeld BJJ voor de punten in het ne-waza (grondtechnieken). Hiermee blijf je echter hetzelfde probleem houden. Je kiest alleen een andere invloed.

Ik heb geen perfecte oplossing. Wat voor mij goed werkt zijn de volgende tips:

  1. Train de technieken die effectief zijn en/of een opvoedkundige waarde hebben. Tijdens de training gaat er niets boven een mooie ko-uchi-maki-komi of kata-guruma. Leer de meest efficiënte vormen en pas ze aan de voor de competitiejudoka. Sta de technieken ook toe tijdens examens, mits gecontroleerd uitgevoerd.
  2. Het variëren van de regels in randori. Regelmatig spreken we in onderling overleg af dat alle judotechnieken zijn toegestaan. Natuurlijk voor zover dit veilig is. Het niveau van tori en uke moet toereikend zijn om de technieken gecontroleerd uit te voeren, als je bijvoorbeeld kata-guruma of beenklemmen toestaat. Ook leuk is in plaats van een judōgi een korte broek en t-shirt aantrekken voor randori.
  3. Cross training, het beoefenen van andere stijlen. Doordat deze vaak andere regels hebben, leer je improviseren en aanpassen. Ik haal zelf veel plezier uit het Braziliaans jiujitsu. Je leert heel snel welke technieken goed werken tegen een staande, verdedigende tegenstander. Ook kun je technieken aanpassen, zodat deze een dominante positie op de grond opleveren.

Dit is een korte uitleg met mijn tips. Ik ben benieuwd hoe andere judoka dit onderwerp zien. Zijn er lezers met andere tips voor het bewaren van effectieve technieken, zodat deze niet verloren gaan? Laat het weten in de reacties.

De Wim Hof Methode en het ijsbad

Een woensdagochtend in augustus. Vandaag ga ik eindelijk de WHM Fundamentals Workshop volgen. Wim Hof, ook bekend als “The Iceman”, trok een paar jaar geleden mijn aandacht met zijn bijzondere ijsbad-methodiek en prestaties. Zoals een grote afstand onder het ijs zwemmen en de hoogste bergen beklimmen in een korte broek.

Nu was het eindelijk zover. Ik zou zelf kopje onder gaan in zijn methodiek. Niet langer lafjes koud douchen. Nee, een echt ijsbad. Helaas niet bij de meester zelf, want die doet vooral de grote klussen. De workshop werd gegeven door één van de instructeurs van Wim Hof in het pittoreske centrum van Utrecht.

Persoonlijke doel

Wim HofIk begon de workshop zonder duidelijk doel. Wim is een inspirerende man en ik wilde graag zijn methode ervaren. Tijdens de standaard voorstelronde kwam ik wel tot een aantal flarden van gedachten. Buiten de comfortzone stappen. Kijken of ik net als Wim Hof de ‘grenzen’ van mijn lichaam en geest kan verleggen. Onderzoeken of ik meer innerlijke kracht kan benutten met zijn methode.

Daarnaast heb ik sinds mijn geboorte last van allergieën en een beter immuunsysteem staat ook in het rijtje met voordelen van de Wim Hof Methode, dus wie weet…

Het ijsbad

Het reizen met de NS was de eerste stap uit mijn comfortzone. Na een uitgevallen trein waren Marie-José, Irene en ik precies op tijd voor de workshop. Bij een ontspannen binnenkomst in de workshopruimte stond pontificaal het ijsbad op ons te wachten. Was het een gimmick, de spanning opbouwen of een kans op een voorproefje door af en toe alvast te voelen?

In de workshop van de Wim Hof Methode staan de drie pilaren centraal: toewijding, ademhaling en koudetherapie.

Toewijding

Tijdens deze oefeningen moesten we tien minuten lang in de squat staan en bewegen over de grond naar de andere kant van de zaal als een salamander.

Het onderliggende idee van beide fysieke uitdagingen is het focussen op de ademhaling, zodat deze synchroon loopt met de beweging. De aandacht is gericht op de ademhaling/beweging (het proces) in plaats van de andere kant van de zaal bereiken (het resultaat).

Door toewijding met focus en vastberadenheid kan het lichaam veel meer. De geest geeft veel sneller op dan het lichaam in dit soort situaties. De groepsdruk is overigens ook zeker effectief in deze situatie.

Ademhaling

IJsbadAdemhaling is ontzettend belangrijk. Als je het een tijdje niet doet, ga je dood. Een goede, diepe ademhaling biedt veel voordelen voor de gezondheid. Het is bijvoorbeeld een effectief medicijn tegen stress.

In budo vormt de ademhaling ook de basis. De ademhaling heeft invloed op de postuur en balans. Uiteraard bepaalt de kwaliteit van het ademen ook voor een groot deel ons uithoudingsvermogen.

Hoe ademhaling en innerlijke kracht samengaan is een onderwerp waarin ik nog steeds veel onderzoek en betudeer. Lees voor inspiratie deze interessante blog van The Budo Bum: The only things I really teach are how to breathe and how to walk en het boek Hidden in Plain Sight van Ellis Amdur.

Het ademhalen in de Wim Hof Methode heeft veel weg van hyperventileren. Het begint met 30-40 versnelde ademhalingen, daarna moet je volledig uitademen en stoppen met ademhalen. Als je weer een ademprikkel voelt, dan volledig inademen en 15 seconden vasthouden. Dit hele proces herhaal je zo’n drie tot vier keer.

Sommige deelnemers zagen na deze oefening vlekken en werden licht in het hoofd. Ik had vergelijkbare ervaringen wel meegemaakt tijdens een zenweekend (lees ook In het oog van de orkaan), maar niet zo sterk na deze ademhalingsoefening.

Nu moet ik toegeven dat ik ook niet de gehele tijd volledig kon focussen. Ik voelde wel dat mijn handen tintelden en zowel handen als voeten koud werden (het tochtte een beetje).

De eerste keer deden we deze oefening rustig en liggend en de tweede keer snel en zittend. Na de snelle oefening gingen we direct zo veel mogelijk opdrukken. Voor mijn gevoel ging dit soepeler en met minder verzuring dan anders. In de toekomst wil ik dit een paar keer proberen, zodat ik beter kan ervaren of er verschil is met en zonder deze manier van ademhalen.

Koudetherapie

Na alle opbouwende oefeningen was het eindelijk tijd voor de grote finale. Het ijsbad. Marie-José en Irene mochten als dames eerst. Zij namen zonder grote problemen het ijskoude bad en kwamen knalrood en koud het bad uit. Door in beweging blijven, ademhaling en warme thee warmden zij gelukkig snel weer op. Een knappe prestatie.

Een paar deelnemers later was het mijn beurt. Nog even een paar keer diep ademhalen en het bad instappen. Nog een extra hap zuurstof en dan in één keer zakken in het bad tot aan de nek. Gelukkig kon ik vrij snel mijn ademhaling hervatten en was de stressvolle situatie naar omstandigheden onder controle. Ik kon zelfs even soort van lachen.

De begeleider vroeg of ik met mijn hoofd onder water durfde, maar dit wou ik niet. Na ongeveer twee minuten moest ik het bad weer uit en dit vond ik niet erg.

Uit het bad was ik vrij snel weer op temperatuur. Een lichte euforie nam me over dat ik het had voltooid, maar het was allemaal erg snel voorbij gegaan.

Nadat iedereen de uitdaging had doorstaan, kreeg ik de kans voor een tweede ijsbad. Geen twijfel mogelijk en enthousiast (als een van de weinigen) ging ik richting het bad voor een tweede ronde. Mijn vermoeden was dat de tweede keer waarschijnlijkminder stressvol zou zijn en ik het bewuster kon ervaren.

De tweede keer daagde ik mijzelf uit toch mijn hoofd onder water te stoppen. Een heftige ervaring. De ademhaling helpt met focus en dit kan niet onder water. Ik hield het even vol en kwam vervolgens snakkend naar adem boven. Uiteindelijk kon ik na een paar seconden weer mijn ademhaling hervatten en mijn focus hervinden, waarna ik ‘rustig’ het bad uitstapte.

Met een heerlijke, warme cappuccino en lekkernij besproken we de workshop nog eens door. Dit voelde als een fijne comfortzone.

Hierna voelde de workshop als afgelopen. Het ijsbad was de climax. Na een afrondend praatje en het aantrekken van warme kleren volgde het afscheid. We liepen door het prachtige centrum van Utrecht en kwamen een leuk koffietentje tegen. Met een heerlijke, warme cappuccino en lekkernij besproken we de workshop nog eens door. Dit voelde als een fijne comfortzone.

Conclusie

Ik ben trots dat ik het ijsbad ben ingestapt met mijn hoofd onder het ijskoude water. Dit was het verleggen van mijn grenzen en vinden van controle in een stressvolle situatie. Het is fascinerend hoe de ademhaling samenhangt met rust, focus en vastberadenheid.

De workshop zelf voelde een beetje oppervlakkig. Een paar kleine oefeningen met als ‘gimmick’ het ijsbad. Ik denk dat een langere workshop meer diepgang biedt. Er is dan meer tijd voor het bespreken van de theorie en ervaren van de verschillende oefeningen.

Ik miste vooral de ‘begeisterung’ van Wim Hof. Net als Wim heeft onze trainer het nodige meegemaakt. Ook is hij vakkundig en begaan met de deelnemers. Wellicht bewaakt hij zelfs beter de grenzen van de deelnemers dan Wim Hof. Toch miste de ongeremde energie van Wim. Het daadwerkelijk verbreken van de eigen grenzen. Uiteraard is dit minder verstandig in verband met veiligheid, maar het is wat mijn aandacht in eerste instantie heeft getrokken.

En nu?

De komende tijd ga ik de ademhalingsoefeningen oefenen en koud douchen in combinatie met yoga en meditatie. Ik ben benieuwd of ik de effecten nog bewuster kan ervaren.

Daarnaast ben ik de laatste tijd geïntrigeerd door innerlijke kracht. Zaken als ademhaling en postuur vind ik erg interessant en wil ik zeker verder onderzoeken met behulp van onder andere het boek Hidden in Plain Sight van Ellis Amdur en het toepassen van een aantal ademhalingstechnieken in randori en kata. Niet door het volgen van workshops, maar het zelf onderzoeken en ervaren.