Snel en eenvoudig lessen voorbereiden

Eugène Bindels heeft mij benaderd over zijn project. Het gaat om een programma voor het maken van digitale lesvoorbereidingen. Op deze wijze wordt het maken van een lesvoorbereiding eenvoudiger en sneller, zodat de aandacht volledig is gericht op het bedenken van goede lesstof.

Hij is op zoek naar een aantal mensen die het vrijblijvend willen uitproberen. De mensen die Eugène van bruikbare feedback voorzien mogen het programma in ruil gratis blijven gebruiken. Lees verder Snel en eenvoudig lessen voorbereiden

Trainingsmethodes voor krijgskunsten

In het boek “Teaching Kids Jiu Jitsu” staan in de Lessons Learned een aantal trainingsmethoden. Ik vind het overzicht handig en ik heb het hieronder uitgebreid en aangepast naar andere krijgskunsten.

Het overzicht helpt bewust worden. Welke trainingsmethoden sluit het best aan op de leerling? Iedereen heeft zijn eigen voorkeur, zowel leerling als leraar. De ene methode is meer geschikt voor de beginner en andere methoden meer voor gevorderden.

Morihei UeshibaDoor het bewust kiezen van een goede mix van trainingsmethoden op basis van seiryoku zen’yō (een maximaal resultaat met minimale inspanning), kan worden gespeeld en geëvalueerd welke methoden in een bepaalde situatie optimaal werken.

Overigens hebben de verschillende methoden enige overlap. Dit is geen probleem aangezien het slechts een hulpmiddel is. Het doel is bewust omgaan met de lesinhoud. Niet het beschrijven van een compleet, allesomvattend model.

De onderstaande trainingsmethoden kunnen worden gebruikt. Ik licht vervolgens elke methode kort toe met voorbeelden.

  • Principe
  • Thema
  • Beweging
  • Techniek (waza)
  • Ketting
  • Als… dan…
  • Positie/situatie

Principe

Een specifieke techniek kan slechts in een beperkt aantal situaties worden toegepast. Een principe kan daarentegen in oneindige situaties worden toegepast.

Een voorbeeld. Tori leert de ude-hishigi-jūji-gatame met een voorwaartse rol vanuit de positie uke kniezit (bokje). Deze techniek kan tori niet gebruiken als hij uke tussen zijn knieën (guard) heeft, dus moet tori een nieuwe techniek leren om ook vanuit deze positie een jūji-gatame te kunnen maken. Zo moet voor elke verschillende situatie of armklem een nieuwe techniek worden aangereikt.

Trainingsmethode: Principe

Er kan ook een principe worden aangeleerd. Hierbij leert tori hoe hij de bovenarm moet controleren, zodat hij de elleboog kan isoleren en overstrekken. Tori kan dan vanuit vele positie een armoverstrekking maken, zoals jūji-gatame, waki-gatame en hiza-gatame, zonder dat hij de technieken en namen weet. Ik heb zelf wel eens ondersteboven met mijn hoofd een armklem aangezet, dit heb ik nooit als techniek geleerd!

Als ik beweeg, worden technieken geboren.

Laughing buddhaUiteraard kunnen technieken worden gebruikt voor het aanleren en begrijpen van de principes.

Focus niet te veel op de technieken, want je mist wellicht het principe!

Andere voorbeelden zijn trainingen gericht op het principe van opofferen zoals in sutemi-waza, het gebruik van kuzushi (balansverstoren) voor het maken van kantel-/keertechnieken, het omgaan met tegenslagen, het de-escaleren van agressie en het toepassen van jiko no kansei, het vervolmaken van onszelf.

Thema

Een training kan ook worden samengesteld op basis van een thema. Denk hierbij aan thema’s, zoals randori, kata, shiai en zelfverdediging.

Trainingsmethode: Thema

Als het thema zelfverdediging is, kan worden gefocust op het principe tai-sabaki bij het ontwijken van atemi-waza (bijv. stoot- en traptechnieken). Vervolgens kan worden gereageerd met een worp en controle naar keuze. De leerlingen worden ook geadviseerd niet naar de buik te draaien, omdat dit een hele dominante positie voor tori oplevert.

Bij een training met als thema shiai kan de judoka wel naar de buik draaien (ik raad het nog steeds af). Als hij lang genoeg verdedigt, zegt de scheidsrechter mate en kan hij weer gaan staan. Een dergelijke training kan ook gericht zijn op de favoriete technieken die in competitie werken of het principe van kumi-kata (manier van vastpakken) die zijn toegestaan in competitie.

Mijn favoriete thema is illegale technieken in competitie. Dit heb ik afgekeken van mijn budovriend Bas Bakker. Hierbij kies ik bijvoorbeeld het principe benen grijpen met technieken zoals sukui-nage, ko-uchi-maki-komi en morote-gari. Leuk voor randori!

Thema’s nodigen uit tot zelfstudie. Denk bijvoorbeeld aan het thema combinaties (renraku-waza). De budoka oefenen eerst de principes tai-sabaki en hara, vervolgens maken ze hun favoriete combinatietechnieken in beweging. Uiteindelijk gaan ze randori trainen in de situatie waarbij uke alleen mag verdedigen, zodat tori kan combineren als de eerste techniek niet lukt.

Beweging

Een techniek bestaat vaak uit een of meerdere bewegingen. Zeker bij beginners zijn deze bewegingen onbekend. Daarom kan een training ook bestaan uit een losse beweging die vervolgens wordt toegepast in een aantal technieken.

Traingsmethode: BewegingIn het ne-waza is een basisbeweging ebi (hip escape), waarbij de leerling zich verplaatst op de grond. Vaak om de hoek ten opzichte van de ander te veranderen of het creëren van ruimte/afstand, dit zijn twee belangrijke principes in ne-waza.

Nadat met verschillende voorbereidende oefeningen ebi is geoefend, kunnen bevrijdingen uit houdgrepen worden geoefend waarbij ebi noodzakelijk is. Een andere voorbeeld met ebi is het maken van sankaku-jime door tori vanaf zijn rug.

Bij nage-waza kan worden gedacht aan basisbewegingen zoals tai-sabaki, tsurikomi en de kruispas. Vervolgens kunnen technieken worden getraind waarbij de pas kan worden gebruikt, zoals tai-otoshi, ashi-guruma en harai-goshi.

Het voordeel is dat een beweging in deze trainingsmethode vele malen wordt geoefend en deze eigen wordt gemaakt. De leerling kan de beweging gebruiken in verscheidene technieken, daarnaast is een beweging vaak ook gerelateerd aan bepaalde principes.

Techniek (waza)

Deze trainingsmethode ligt voor de hand en wordt erg vaak gebruikt. De training staat in teken van een techniek. In de warming-up worden vaak al oefeningen gedaan als voorbereiding op de techniek.

De warming-up begint bijvoorbeeld met een aantal oefeningen waarbij de leerling op een been staat, een been opzwaait en achterwaarts valt. Vervolgens worden een aantal vormen van ō-soto-gari getraind met verschillende kumi-kata en overnames (kaeshi-waza) op de worp.

Een andere voorbeeld is de eerder genoemde ude-hishigi-jūji-gatame. Deze kan worden aangeleerd vanuit het katame-no-kata, tori rug met uke in guard en als transitie naar ne-waza als tomoe-nage mislukt

Technieken kunnen worden aangeboden op verschillende manieren: kata, yaku soku geiko, kakari-geiko en (dynamische) uchi-komi. Focus hierbij eerst op de basis.

Wees niet bang voor een man die 1000 technieken oefent, wees bang voor de man die 1 techniek 1000 keer oefent.

Het voordeel is dat een techniek vele malen wordt gerepeteerd waardoor de leerlingen zich deze eigen kan maken. Als de leerling dit bewust doet, gaat hij wellicht ook het principe achter de techniek doorgronden.

Ketting

Een ketting is een logische opvolging van technieken, zoals deze in randori of zelfverdediging voor kunnen komen. Het doel is dat de leerling ervaart hoe bepaalde technieken elkaar kunnen volgen. Alleen een losse techniek is vaak niet genoeg, daarom kunnen veelvoorkomende kettingen (paden) worden getraind. Uiteraard zoekt de leerling hierin op gegeven moment een eigen weg.

Trainingsmethode: Ketting

Een voorbeeld van een ketting: tori zet ō-soto-gari in, uke stapt uit. Tori combineert direct met ō-uchi-gari. Uke breekt zijn val en tori is alert (zanshin). Hij maakt een snelle passeerbeweging naar een houdgreep en controleert uke.

Deze ketting kan vaak worden gerepeteerd nadat deze is aangeleerd. Ook kan uke veel variëren, bijvoorbeeld vroeg of laat uitstappen en weinig of veel weerstand geven. Tori neemt altijd een actieve rol aan en zet zijn technieken realistisch in.

Kies logische, natuurlijke kettingen. Het is belangrijk voor het aanleren dat de grove lijnen eerst duidelijk worden. Daarna kan voor de gevorderden meer details worden toegevoegd.

Deze methode kan voor beginners worden gebruikt, zodat ze weten welke paden er mogelijk zijn. Ook kunnen principes duidelijk worden gemaakt, bijvoorbeeld renraku-waza of zanshin na een worp voor een snelle transitie naar ne-waza.

Als… dan…

Deze trainingsmethode is vergelijkbaar met de ketting. Alleen nu hangen de reacties van tori volledig af van uke. Tori en uke hebben allebei een actieve rol.

Traingsmethode: Als... dan...Een voorbeeld van als.. dan…: tori maakt ō-soto-gari. Als uke uitstapt en terugduwt maakt tori een sasae-tsurikomi-ashi en volgt met een houdgreep. Als uke uitstapt en naar achteren leunt, maakt tori een ō-uchi-gari en komt in de guard van uke. Uke probeert vervolgens een schaarbeweging voor het kantelen van tori naar een houdgreep. Als tori de schaarbeweging verdedigt, dan komt uke overeind en duwt tori om met zijn heup naar een houdgreep.

Ah fijn, kijk uit dat een als… dan… niet te complex wordt, anders haken de leerlingen af!

You must be shapeless, formless, like water. When you pour water in a cup, it becomes the cup. When you pour water in a bottle, it becomes the bottle. When you pour water in a teapot, it becomes the teapot. Water can drip and it can crash. Become like water my friend.Bruce Lee

De voordelen zijn vergelijkbaar met kettingen. De reactiesnelheid kan worden vergroot. Ook wordt de creativiteit vergroot door het aanbieden van nieuwe paden of als de leerling wordt uitgedaagd tot het zelf bedenken van een als… dan… en deze te evalueren in randori.

Tori en uke kunnen leren wat hun doel is in bepaalde posities en situaties en welke paden er mogelijk zijn. Ook hier kunnen er weer principes aan toe worden gevoegd, zoals continu druk uitvoeren (mentaal en lichamelijk), kiai of actie/reactie.

Positie/situatie

In deze methode worden een aantal principes, technieken, kettingen of als.. dan... aangeboden vanuit een bepaalde positie of situatie. In ne-waza kan dit zijn dat tori op de rug ligt met uke tussen zijn knieën, bij tachi-waza kan worden gedacht aan een uke die in jigotai (verdedigende houding) rechtsvoor staat.

Trainingsmethode: Situatie

Deze methode kan worden gebruikt als een leerling aangeeft dat hij moeite heeft met een bepaalde positie of situatie. Het kan ook naar aanleiding van randori zijn, waarbij de leraar ziet dat leerlingen in bepaalde posities of situaties vastlopen.

Zijn er volgens jou nog andere trainingsmethoden voor het aanleren van krijgskunsten? Laat een bericht achter in de reacties onder dit bericht. Ik wil graag bovenstaande overzicht verbeteren, dus laat jouw feedback achter in de reacties.

The Pyjama Game

The Pyjama Game - Mark LawOp aanraden van Thomas Leeflang, zelf een judoka en schrijver, heb ik het boek The Pyjama Game gelezen.

Het boek had ik eerder gezien en op basis van de titel en kaft weggelegd. Het leek me dat het geschreven was door zo’n Engelse judoka, gek op competitie en  zonder veel liefde voor judo als krijgskunst.

Thomas’ enthousiasme voor het boek, hij noemde het een ‘must’ voor elke judoka, heeft mij overgehaald. En ik heb geen spijt.

The Pyjama Game – A Journey into Judo bevat drie verhaallijnen dwars door elkaar heen: de ervaringen van Mark Law die als 50-jarige journalist start met judo, verhalen over de internationale judoka die hij vaak heeft ontmoet bij zijn prestigieuze club The Budokwai in Londen en informatie over de geschiedenis van judo en zijn iconen.

Van begin tot eind weet Mark Law te boeien met zijn kleurrijke anekdotes, bijzondere observaties en historische informatie. Misschien is niet alles honderd procent nauwkeurig, het boeit van begin tot eind!

De judoka zullen wegdromen bij de herkenbare verhalen en interessante gegevens. Door de prachtige metaforen en geestige schrijfwijze is het ook een leuk boek voor ‘judoleken’.

Ik raad het boek The Pyjama Game nu ook van harte aan. Inderdaad een ‘must’ voor elke judoka en fantastische literatuur voor de ‘judoleek’. Het geeft maar weer eens aan dat je een boek niet aan de hand van de kaft kunt beoordelen. Mark Law is doordrenkt van liefde voor judo en kan dit sprekend beschrijven.

Dank je wel Thomas voor deze goede tip en onze leuke conversaties!

Concentratie en gewaarzijn

Dit is een gastblog door Marc van Heyningen. We beoefenden vroeger samen jujutsu en ik vind zijn inzichten nog altijd interessant. Ik herinner me van vroeger dat hij examen deed in de oude dojo. Allemaal mensen bewogen nerveus en excessief over de mat, terwijl Marc rustig in een hoekje in kleermakerszit zat met zijn ogen gesloten. Tegenwoordig is hij mindfulnesstrainer en coach. Het is vast geen toeval dat concentratie en gewaarzijn het onderwerp zijn van deze gastblog.


Concentratie en gewaarzijn
Over meditatie in de krijgskunst

In de mindfulnesstrainingen die ik geef starten we altijd met het oefenen van concentratie. Het is eigenlijk gewoon een vaardigheid, die door veel oefenen steeds sterker wordt. Net zoals je bijvoorbeeld naar de sportschool zou gaan om je spieren te trainen.

Deze focus of concentratie is ook nodig in de vechtkunst. Of je het nu over vroeger hebt op het slagveld, waar het je direct je leven kon kosten als je er niet bij was met je hoofd, of over het beoefenen van een vechtsport, waarbij je ook al je concentratie nodig hebt om je tegenstander te verslaan.

Focus, concentratie, met je aandacht in het hier en nu zijn, is daarmee een belangrijke kwaliteit om bij jezelf te ontwikkelen. Meditatie is een manier om dit te doen. Bijvoorbeeld door te beginnen met je gewaar te zijn van de beweging van de adem in je lichaam en elke keer dat je afgeleid raakt je aandacht hier weer terug te brengen.

Echter is er ook keerzijde aan concentratie. Het kan leiden tot tunnelvisie. Als ik te veel gefocust ben op die ene vijand, zal ik de vijand die mij van opzij of achteren benadert missen. Ook dat kan me het leven kosten. Of wanneer ik teveel gefocust ben op de beweging van die ene arm van m’n tegenstander, zal ik andere bewegingen die hij inzet missen.

Daarom is er ook zoiets nodig als ‘open gewaarzijn’, wat mijn leraar Ju Jutsu ook wel ‘metsuke’ of ‘krijgskijken’ noemde. Hierbij richt je je aandacht eigenlijk op niets specifiek en neem je als het ware alles in je omgeving tegelijk waar. Het is een open blik die je helpt om veranderingen overal rondom je sneller waar te nemen.
Concentratie - Open gewaarzijnOok dit beoefenen we in meditatie, dit keer juist door elke vorm van focus los te laten en gewoon te zien wat er voorbij komt in je ervaring: de adem, gedachten, gevoelens, geluiden, lichamelijke gewaarwordingen, beelden etc.

Je zou het eigenlijk kunnen zien als twee uiteinden van een doorlopend spectrum. Aan de ene kant concentratie, aan de andere kant open gewaarzijn. Beiden zijn nodig, en niet alleen in de vechtkunst. Zo is het heel fijn om je volledig op een probleem te kunnen concentreren om het op te kunnen lossen, terwijl het aan de andere kant soms beter kan zijn om er even afstand van te nemen en ‘out of the box’ te denken.

Het gaat dus uiteindelijk om de balans. Door beiden te trainen en te ontwikkelen, breid je als het ware je mogelijkheden uit. Je hebt meer vaardigheden ontwikkelt om met situaties om te gaan, zowel in je vechtkunstbeoefening, als in het dagelijks leven. Want is daar uiteindelijk wel zoveel verschil tussen?

En de vraag is misschien ook nog: Is het ook mogelijk om beiden tegelijk waar te nemen? Dat je je tegelijk concentreert en gewaar bent van alles om je heen?

Wat is jouw ervaring hierin?

Marc van Heyningen
Mindfulnesstrainer, coach en vechtkunstbeoefenaar

Interesse gewekt? Wil je een Mindfulnesstraining volgen of zoek je individuele training of coaching op dit gebied? Zie www.siendo.info.

De geest van een beginner

Zoals gepubliceerd in het NVJJL Budomagazine (december 2017).

ShoshinEen goede leraar is een expert. Hij heeft vaak jaren gewerkt aan het aanscherpen van zijn kennis en vaardigheden. Hij is door schade en schande wijs geworden. Door het proberen van vele mogelijkheden heeft hij ontdekt wat wel en niet werkt en heeft zodoende veel ervaring opgedaan. Deze ervaring is zeer waardevol voor andere judoka.

Op basis van zijn ervaring kan de leraar anderen coachen. Hij kan een judoka voor bepaalde valkuilen behoeden of ze juist bewust laten ervaren en helpen met reflecteren. Een goede leraar vertelt soms letterlijk hoe een bepaalde techniek moet worden uitgevoerd. Andere keren vertelt hij alleen waar de judoka moet zoeken en laat hij hem of haar in het ongewisse. Uiteraard kan hij ook coachen op andere vlakken, zoals een goede mindset en het delen van levenswijsheden.

Ervaring is dan ook een geweldig bezit. Echter, het brengt ook risico’s met zich mee. Er kan een gevoel ontstaan dat men alles al weet. De leraar groeit zelf niet meer in zijn kennis en vaardigheden, omdat hij is gebonden door een vast patroon van ideeën. Een ōsotogari kan bijvoorbeeld alleen nog op zijn manier.

Door een starre houding doet de leraar de judoka en zichzelf tekort. Hij kan namelijk nog steeds groeien als hij blijft openstaan voor het verkennen van nieuwe mogelijkheden. Het volgende citaat van Friedrich Nietzsche inspireert mij altijd: “Waarheden zijn illusies waarvan men vergeten is dat het illusies zijn.”

Hoe kan een expert open blijven staan voor vernieuwing? Nieuwe ideeën kunnen zich in verschillende vormen manifesteren. Een beginnende judoka kan bijvoorbeeld vragen of een techniek ook op zijn manier kan worden uitgevoerd. Misschien is de eerste gedachte van een ervaren judoleraar: “Nee, het hoort op mijn manier.”

Kan het ook zijn dat de ‘beginner’ een andere of betere manier heeft, omdat hij niet wordt gehinderd door ervaring (vaak vergezeld met vooroordelen)? De leraar kan dit samen met de judoka onderzoeken. Wellicht is de andere manier even goed of zelfs beter. Dan is het een win-winsituatie. De judoka en judoleraar groeien allebei.

Een ander voorbeeld. Een judoleraar wordt tijdens workshops regelmatig geconfronteerd met een nieuw idee. Hoe moeilijk is het onderzoeken met een open geest van nieuwe ideeën? Ervaring wil deze zo graag bij voorbaat onzinnig verklaren. “Het heeft voor mij altijd zo gewerkt, dus waarom zou het op een andere of zelfs betere manier kunnen?” Kan de expert de geest van beginner aannemen en de mogelijkheden met een open geest zonder vooroordelen uitproberen?

Het is de kunst om tussen de geest van een expert en beginner te schakelen. De expert kan bepaalde valkuilen vermijden, omdat hij reeds vele mogelijkheden heeft geprobeerd. De beginner kan daarentegen ongehinderd door ervaring opgaan in het moment en vele mogelijkheden zien. Ook mogelijkheden die de expert op basis van zijn ervaring over het hoofd ziet. Op deze manier hebben beide mindsets hun waarde.

Als je geest leeg is, is hij altijd gereed tot iets; hij is open voor alles. In de geest van de beginner zijn er vele mogelijkheden, in die van de ervarene maar enkele.Shunryū Suzuki

Hoe belangrijk is een band in budo?

Laatst las ik een blog van Christian Graugart op BJJ Globetrotters. BJJ Globetrotters is een netwerk van mensen die de wereld rondtrekken en Braziliaans jiujitsu beoefenen zonder zinloze politiek. Zijn blog resoneerde met mij.

Ik heb een klein stukje vertaald. Het gaat over hoe graduaties het gedrag van de drager kunnen beïnvloeden. Sommigen hangen niet een band, maar een gevoel van eigenwaarde om hun middel. Hun band symboliseert niet langer een bepaald niveau van vaardigheid en karakter. Het geeft ze een vals gevoel van macht.

Door banden kunnen volwassen mensen zich heel raar gedragen en het probleem – naar mijn mening – ontstaat wanneer dit verandert in politiek, het vertellen wat een volwassene wel of niet mag doen. Het ruïneert vriendschappen. Verspreidt negatieve golven. Creëert ongezonde rivaliteit. Mensen zijn zichzelf niet meer. Ze likken zich naar boven of kijken neer op mensen op basis van hun graduatie. Ze begrenzen mensen in hun sociale interactie met potentiële, nieuwe vrienden. Maken mensen hebberig.
Christian Graugart

Laat me vooropstellen: graduaties zijn op zichzelf niet goed of slecht. Een band mag je trots op zijn. Het is vaak een prestatie na hard werken aan jouw vaardigheid en karakter. Zeker de hoge graduaties vragen een budoleven vol toewijding en doorzettingsvermogen als je ze op een eerlijke wijze wilt verdienen. Hierbij moet je trouw zijn aan jezelf en de principes van jouw vechtkunst.

Normaal zijn hogergegradueerden dan ook voorbeelden. Ze zijn gelijkwaardig als mens, maar hebben bijna bovenaardse vaardigheden en een goed karakter. Dit komt omdat ze reeds jarenlang trainen en leven volgens de principes en waarden in hun do-vorm. Het zijn voorbeelden waar je graag van wilt leren.

Het gaat echter mis met graduaties als de drager zijn band misbruikt voor een vals gevoel van macht. Zelfs bij de do-vormen zoals judo, waarbij de vorming van een goed karakter belangrijk is, komt dit helaas ook voor. Deze mensen raken de judoprincipes uit het oog en kijken neer op mensen met een lagere graduatie. Ze denken dat ze iemand mogen beledigen of minderwaardig behandelen. Ze laten zich soms zelfs verleiden tot politieke spelletjes.

De band is niet langer om hun gi< bij elkaar te houden. Het is een relikwie om hun ego te strelen.

With great power comes great responsibilityIk moest denken aan de stripboeken van Spiderman waarin de volgende spreuk staat: “Met grote kracht, komt grote verantwoordelijkheid.”

Vooropgesteld dat een band slechts aangeeft hoe ver iemand is op zijn of haar weg en geen bijzondere krachten geeft, laat elke persoon met een graduatie verantwoordelijkheid nemen en een voorbeeld zijn voor anderen. Een voorbeeld van prachtige vaardigheid in randori en kata en bovenal een mooi, oprecht karakter. De grote kracht is namelijk dat je mensen inspireert om ook te blijven groeien op de weg.

Ikzelf probeer zoveel mogelijk van politiek weg te blijven. Liever blijf ik proberen om judo op zijn best uit te dragen. Soms lukt het fantastisch, soms met vallen en opstaan. Als het beter kan, laten we hier elkaar dan op een respectvolle manier op wijzen. Op deze manier blijven we vol bewondering voor de hogergegradueerden en elkaar behandelen volgens jita kyōei, wederzijdse voorspoed voor zichzelf en anderen. Want wat is er mooier dan als vrienden met elkaar onze prachtige vechtkunsten beoefenen?

Efficiënt trainen voor een optimaal resultaat

Dit artikel had ook “5 fouten in judotraining” of iets dergelijks kunnen heten. Ik heb gekozen voor een positieve benadering. Ik hoop dat het daardoor door vele beoefenaars van krijgskunsten en vechtsporten wordt gelezen en van waarde blijkt.

Het gebrek aan nummering versterkt dat alle punten belangrijk zijn. In willekeurige volgorde noem ik een paar concepten die een training efficiënter kunnen maken. Het is gebaseerd op inzichten die ik tijdens mijn eigen trainingen als judoka en leraar heb geobserveerd en ook inzichten van anderen die ik naar mijn hand heb gezet.

Transitie van staand naar de grond

Veel krijgskunsten en vechtsporten bestaan uit staande technieken (zoals stoten, trappen en worpen) en grondtechnieken (zoals stoten, verwurgingen en klemmen). Op deze manier kan een gevecht staand worden beslecht en ook op de grond als het zover komt.

Braziliaans Jiu-Jitsu
By © John Lamonica, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=9111428

Om praktische redenen worden de staande technieken (tachi-waza) en grondtechnieken (ne-waza) soms los van elkaar getraind. Dit is vaak niet optimaal. De transitie van staande technieken naar een controle op de grond moet vloeiend verlopen, dus hierop veel trainen is wenselijk.

In het judo is de transitie supersnel indien goed getraind. Binnen de regels moet de judoka namelijk snel naar een controle werken, anders moet hij of zij opstaan van de scheidsrechter. Ook in zelfverdediging moet de agressor weinig ruimte worden gegeven en direct worden gevolgd met controle.

Het is daarom belangrijk dat tijdens de training tori en uke bewust zijn van hun positie, ook tijdens de transitie van tachi-waza naar ne-waza. Probeer altijd de meeste dominante positie te zoeken. Mooi vallen is niet belangrijk, zolang maar veilig wordt gevallen.

Ik train zelden het als verdediging naar de buik draaien door uke. Ik wil dat tori en uke optimaal anticiperen op de transitie naar een dominante positie. Wees bewust van deze positie en zorg voor een betere positie. Als het oefenen van de transitie niet mogelijk is, visualiseer dan een logische transitie. Als je echt efficiënt wil trainen denk dan ook aan mogelijke atemi-waza, zoals Jigorō Kanō beschrijft in Mind over Muscle.

Train met de juiste intentie

Het komt vaker voor dan wenselijk. Trainen zonder beleving. De tori doet netjes de waza (techniek) zoals uitgelegd door de leraar en uke valt en wacht tot hij weer aan de beurt is.

Hierbij wordt voorbij gegaan aan het feit dat uke normaliter niet wil vallen. Ik leer judoka uiteraard ook eerst dat ze mee moeten werken zodat tori kan oefenen. Zodra de techniek een beetje lukt, mogen ze steeds meer tegenwerken. De weerstand langzaam verhogen en tori uitdagen.

Grappling Bas Bakker en Sebastiaan FransenDit betekent dat tori en uke continu bezig zijn met beleving door de juiste intentie in de training te leggen. Elke repetitie is anders, omdat er wordt gevarieerd met factoren zoals intensiteit, timing en kumi-kata (pakking). Dit voorkomt ‘dode’ repetities en stimuleert een open, creatieve houding. Train dus altijd met intentie.

Lees ook de volgende bronnen voor inspiratie. De filosofie van Straight Blast Gym en het e-book Focused Jiu-jitsu over efficiënt drillen (uchi-komi) door Chewjitsu. Leuke extra tip: train eens zonder gi (pak).

Randori in de training

In mijn blog Randori is een chaos schreef ik het eerder. Randori is een belangrijk onderdeel van een training. Het leren van kata en waza is nuttig, maar uiteindelijk wordt het echt toegepast in de ‘chaos’ van een randori.

Dit hoeft niet altijd tot het uiterste (is wel lekker af en toe). Het kan ook in een vorm, waarbij er sprake is van ‘flow’. Er wordt gefocust op techniek en beide judoka geven elkaar ruimte, variërend van heel veel tot bijna niets.

In randori kan er worden geleerd en wordt wederom de creativiteit van de judoka gestimuleerd, omdat er geen vast patroon is. Bijvoorbeeld als uke een worp ontwijkt of tori met zijn benen controleert na een ō-uchi-gari. De judoka kunnen ook werken aan een systeem van specialiteiten in plaats van losse technieken trainen.

Het wordt nog interessanter als de trainingsvorm shiai in de mix wordt toegevoegd. Lees over deze trainingsvorm meer in de blog De angst om te verliezen.

Kata is een belangrijk middel

EK judo kata Sebastiaan Fransen en Björn RauhéSommige judoka (en andere krijgskunsten) leggen veel nadruk op kata. Ik denk dat kata een belangrijke rol speelt. Het bevat het fundament van judo. De principes komen duidelijk terug, zodat zij optimaal kunnen worden bestudeerd.

Toch is kata eigenlijk geen doel op zich. Een goede judoka doet ook randori. De twee vormen vullen elkaar aan. Kata voor het leren van het fundament en randori voor het toepassen in een reëlere situatie. Het bevordert dat kata niet een ingestudeerd toneelstuk wordt en op gestructureerde wijze de basis leert. Beoefen daarom kata in de juiste balans met andere trainingsvormen.

Lees meer in Kata: doel of middel? en Het gevaar van katawedstrijden.

Bouw een stevig fundament

Het blijft verleidelijk. Allemaal ingewikkelde ‘trucjes’ leren, zodat elke week weer iets nieuws en spectaculairs kan worden beoefend. Toch kun je beter focussen op de basis.

De basis is vaak de basis omdat het bewezen effectief is. Daarnaast kan een ‘speciale’ techniek beter worden begrepen als er een stevige basis is. Als laatste kan vaak worden teruggevallen op de basis als een complexe techniek mislukt.

Wees niet bang voor een man die 1000 technieken oefent, wees bang voor de man die 1 techniek 1000 keer oefent.

Blijf altijd werken aan de basis. The devil is in the details. Als er eenmaal een stevig fundament is, dan kan deze worden versterkt door er complexere technieken op uit te bouwen. Blijf echter altijd werken aan de basis.

Lees meer in Niet het vele is goed, maar het goede is veel.

Tijdens het schrijven kwam ik er achter dat ik veel van deze punten in eerdere blogs heb beschreven. Dat is geen vorm van gemakzucht en geeft aan hoe belangrijk deze onderwerpen voor mij zijn. Zie dit als een samenvatting en open de verwijzingen naar oude blogs voor meer toelichting. Voel je ook vrij om in de reacties deze blog aan te vullen.

We zijn onze keuzes

Ergens heb ik gelezen dat Steve Jobs elke dag dezelfde kleren droeg. Een zwart t-shirt en een spijkerbroek. Elke morgen bespaarde hij tijd, omdat hij niet opnieuw de keuze over zijn kleding moest maken. Voor de kledingkast pakte hij zonder nadenken een spijkerbroek en een t-shirt van de stapel en kon hij zonder keuzestress zijn capaciteiten aan nuttige zaken besteden. De keuze was een gewoonte.

Nu wil ik in deze blog niet voorstellen om allemaal dezelfde judogi (ga voor wit) aan te schaffen om tijd te besparen voor het inpakken van de judotas. Echter, het principe van het uitsluiten van keuzes is zeer handig voor het ontwikkelen van goede gewoonten (en ook slechte).

Veel oefenen

Als leraar krijg ik weleens de vraag hoe je beter wordt in judo. Het antwoord is natuurlijk eenvoudig en flauw: veel oefenen. Hoe wordt veel trainen een gewoonte?

Nu ik op oudere leeftijd ben begonnen met Braziliaan jiujitsu, merk ik dat vaak trainen lastig is. Soms zie ik er echt tegen op, omdat ik nog zoveel kan leren en de inspanning groot is. Ik herstel ook minder snel van een training dan toen ik als kind met judo begon. Dan wil ik liever vluchten in een zeer matige film op televisie en hangen op de bank. Elke keer overweeg ik de keuze: trainen of thuisblijven.

Het is voornamelijk vluchtgedrag en niet wat ik echt wil. Achteraf baal ik altijd als ik niet ben gaan trainen en mijn tijd heb verspild. Terwijl ik van een training bijna altijd voldaan terugkom.

Waarom ging het toen ik jonger was allemaal veel eenvoudiger? Ik stond praktisch elke dag op de mat voor judo zonder enige moeite. In eerste instantie dacht ik: het is moeilijker omdat ik nu een vriendin, baan en eigen huis heb.

Natuurlijk maakt dit het niet eenvoudiger. Echter, het is niet de oorzaak.

Geen keuze

De echte oorzaak is dat vroeger voor mij trainen geen keuze meer was. Het was een gewoonte. Ik had de keuze al eerder gemaakt, zoals Steve Jobs zijn kleding, en hield er aan vast. De trainingen stonden in mijn agenda en ik ging. Punt uit.

Dit heeft er onder andere een keer in geresulteerd dat ik met koorts op de training verscheen. Gelukkig had ik een goede trainer die mij gelijk naar huis stuurde. Echter, het geeft wel aan hoe ik dacht.

I am who i am today of the choices I made yesterdayHet was een groot voordeel dat het niet langer een keuze was. Ik was niet druk aan het denken: “Ach, de bank ligt best lekker warm, ik ben een beetje moe. Misschien moet ik vanavond een keer overslaan.”

Als er een training in de agenda stond, dan ging ik trainen. Als ik een blessure had, dan deed ik mee met wat wel ging of regelde een aangepaste training. Ging het echt niet, dan observeerde ik langs de kant. Alleen als ik een andere belangrijke afspraak had die ik niet kon verzetten, was een training missen mogelijk.

Hierbij is het belangrijk dat dit alles uit mijn eigen wil voortkwam. Het was een intrinsieke motivatie, daarom kon ik het volhouden en trouw aan mezelf zijn. Omdat ik elke week dezelfde keuze maakte, werd het een goede gewoonte.

Ik wil overigens niemand aansporen zijn gezin, werk of huis te verwaarlozen. Judo heeft als ultieme doel een beter persoon worden. Je zult niet altijd op de mat kunnen staan. Je traint op de mat om judo ook toe te kunnen passen in het dagelijks leven, zodat je er voor anderen kunt zijn.

Ouder en wijzer

Nu ik ouder ben, wil ik de keuze weer weglaten. Echter, het is niet meer zo eenvoudig als vroeger. Tegenwoordig heb ik soms zaken die thuis of op werk voorrang nodig hebben. Toch wil ik door goede keuzes weer een gewoonte creëren in bijna dezelfde vorm als vroeger.

Hoe ziet dat er voor mij nu uit? Ik train minimaal drie keer per week (judo en Braziliaans jiujitsu) op vaste dagen. Als ik een van deze vaste dagen niet kan, dan haal ik de training op een andere dag in. Regelmatig train ik vaker dan drie keer per week als de omstandigheden dit toelaten.

Elke week dat ik drie keer heb getraind voel ik me niet schuldig. Als ik meer train, ben ik extra tevreden. Het is goed vol te houden. Hoewel ik weleens tegen een training opzie, het voelt altijd goed als ik eenmaal op de mat sta.

Het geeft mij rust en het schept duidelijkheid voor mijn omgeving. Ik overweeg niet of ik ga trainen. Ik maak me klaar voor de training. De verleiding van film kijken is er bijna nooit, omdat ik het niet langer overweeg. De keuze is al gemaakt.

Mijn omgeving is ook minder snel geneigd om voor onbenullige zaken te vragen of ik mijn training kan afzeggen, omdat ik alleen in belangrijke gevallen terugkom op mijn keuze.

Creëer goede gewoonten

Filosofen zeggen weleens dat we onze keuzes zijn. Daarom is het verstandig om consequent goede keuzes te maken, waardoor het gewoonte wordt. Als je niet uitwegen blijft creëren door een goede keuze elke keer opnieuw te wikken en wegen, dan geeft dit rust en versterkt het goede gewoonten. Je neemt de keuze slechts een keer aan het begin.

We zijn wat we herhaaldelijk doen. Uitmuntendheid is daarom geen handeling, maar een gewoonte.Aristoteles

Elke keer als je een consistente keuze maakt, versterkt deze keuze je gewoonte. Elke keer als je niet trouw bent aan je oorspronkelijk keuze en een andere keuze maakt, wordt het een volgende keer eenvoudiger om weer een andere keuze te maken.

Judo is doorzetten. Wees dus trouw aan jezelf en jouw keuzes, zodat het goede gewoonten zijn. Judo is ook flexibiliteit, maar overweeg een keuze niet elke keer opnieuw. Alleen als het alternatief beter bijdraagt aan seiryoku zen’yō (maximaal resultaat met minimale inspanning), jita kyoei (wederzijdse voorspoed voor zichzelf en anderen) en jiko no kansei (het vervolmaken van onszelf), dan wijk je bewust van een eerdere keuze af.

Heb je nog andere of betere tips voor het maken van goede keuzes en creëren van goede gewoonten? Laat het dan vooral weten in de reacties onder deze blog.

Judo is net ballet

Op televisie zag ik in Het Uur van de Wolf de documentaire Dancer. Binnen enkele seconden was ik verzonken in beelden van Sergei Polunin. Slechts 19 jaar oud de jongste solist van The Royal Ballet in Londen ooit.

Je ziet zelfs zonder kennis van ballet hoe bijzonder dit is. Ongeëvenaard. Alsof de zwaartekracht op hem geen grip krijgt. Een en al kracht en toch elegant. Een perfecte lichaamsbeheersing. Pure kunst.

De documentaire raakte me. Niet alleen door de perfecte bewegingen. Ook door het verhaal over Sergei. Na twee jaar stopte hij bij The Royal Ballet. Hij was doodongelukkig.

De hoge verwachtingen en druk. Zijn familie uit elkaar gevallen. Zij hebben alles opgeofferd voor de carrière van hun (klein)zoon. Hij speelde in vele voorstellingen wat een aanslag is op zijn lichaam en geest. Het was moeilijk zichzelf te overtreffen, hoog en alleen aan de top.

Ballet is zijn zegen en vloek. Hij houdt en walgt er van.

Overpeinzingen

Toen ik er later over na ging denken zag ik parallellen. De film raakte me op meerdere manieren. Ook persoonlijk.

Als je in judo een hogere dangraad behaald, dan wordt de druk steeds hoger. Je krijgt meer verantwoordelijkheid en andere mensen hebben meer verwachtingen. Hierdoor ervaar ik soms een drukkend gevoel. Dat gekoppeld aan perfectionisme en de angst dat ik mezelf niet langer kan verbeteren, maakt me soms ook ongelukkig.

Dan verlang ik terug naar mijn zorgloze jonge jaren dat ik volledig opging in judo. Puur en anoniem zonder verwachtingen. Lange periodes blessurevrij en een onuitputbare energie. Niet bezig met randzaken.

Gelukkig kan ik nu beter relativeren. Ik ga lekker de tatami op, beschouw de anderen als vrienden en ga samen trainen. Vechtkunsten moeten in mijn ogen verbroederen. We zijn allemaal een. Ik hoef niets te bewijzen aan mezelf en anderen. Alleen genieten van judo en zoeken naar verbetering.

Soms voel ik ook dat het moeilijker wordt om mezelf te overtreffen. Dat is bijvoorbeeld de reden dat ik zo graag Braziliaans jiujitsu beoefen. Daar leer ik nog zoveel en kan ik nog elke keer grote stappen maken. In judo kost het veel inspanning en gaat het met kleine muizenstapjes. Zoeken in de kleine details. De wet van de verminderde meeropbrengst.

Krachtige, elegante bewegingen

De meest bijzondere overpeinzing vind ik dat bewegingen naast krachtig en elegant een bepaalde spiritualiteit kunnen omvatten. De bewegingen van Sergei Polunin maken een bepaalde passie en emotie los. Een zijn met de beweging en het moment. Het ervaren van eenheid.

Misschien is dat wel een van de belangrijkste drijfveren voor mijn judo. Zoeken naar de perfectie van een beweging en daarmee af en toe transcendentie ervaren. Emoties verwerken en losmaken. Bij mezelf en anderen.

Mijn interesse in Judo, wat mij fascineert, is Beweging, en terwijl het einde van Beweging altijd abstract en uitsluitend spiritueel is, kan het worden gecombineerd met passie en de emotie van het moment.Yves Klein

Het gaat bij mij meestal niet om winnen of anderen verslaan. Nee, het ervaren van een prachtige beweging. Lichaamsbeheersing. Een worden met de beweging. Een moment van rust ervaren. Het rekken van tijd en ruimte. Passie. Emotie.

Yves Klein verwoorde het heel mooi: “Judo is, in feite, de ontdekking van een spirituele ruimte door het menselijk lichaam.”

Een leven lang leren

Op Internet zijn er fantastische video’s beschikbaar van bekende en ‘oudere’ budoka die nog steeds een krijgskunst beoefenen. Ik heb enorm veel respect voor deze mensen. Veel van deze budoka zijn bewonderenswaardig, omdat er zoveel beleving en toewijding vanaf straalt.

Een heel mooi voorbeeld is de onderstaande demonstratie van een kata uit de kitō-ryū door Inoue-sensei. Het is het kata waarop Jigorō Kanō zijn koshiki-no-kata baseerde. Als ik de tachtig ben gepasseerd, hoop ik dat ik nog een dergelijk mooi kata kan demonstreren.

Op bovenstaande demonstratie is veel commentaar geweest. Sommigen maakten zichzelf belachelijk door te verkondigen dat dit de slechtste uitvoering van het koshiki-no-kata ooit was. Andere kritieken waren milder.

Helaas zie je vaker dat er veel negatieve kritiek is op dergelijke demonstraties. Ik ben een enorme voorstander van feedback. Helaas is het commentaar niet altijd gericht op het verbeteren van de ander en om er samen van te leren.

Daarom probeer ik altijd als ik commentaar heb op een kata om voor mezelf de afweging te maken: is het om te leren of om de ander naar beneden te halen?

Leren is natuurlijk prima als het op een respectvolle, opbouwende manier gebeurt. De ander naar beneden halen is een slechte eigenschap, waarschijnlijk voortkomend uit angst, jaloezie of onzekerheid.

Goede feedback geven en iemand vooruit helpen is uitdagend. Het is veel eenvoudiger het budo van anderen te bekritiseren, helemaal met droge voeten langs de kant. Ik geniet liever, zoals van het bovenstaande kata.

Ook het nage-no-kata van een andere bekende Inoue, de wedstrijdjudoka, vind ik fantastisch. Er valt altijd wel iets aan te merken. Echter, ik vind het fantastisch dat zo’n begaafd judoka kennis van kata demonstreert voor een groot publiek!

In deze blog wil ik pleiten om allemaal natte voeten te blijven halen. Het is veel beter feedback geven als jezelf nog actief op de tatami staat in hoeverre de gezondheid dit toelaat. Op deze wijze ervaar je keer op keer hoe uitdagend krijgskunsten zijn.

Daarnaast is het ook motiverend voor diegene die de feedback ontvangen. Ze zien dat de diegene met kritiek niet alleen er over praten, maar ook zelf doet. Ook al is het niet perfect. Het kan daarbij prima dat door bepaalde beperkingen of een andere specialisatie iemand een bepaalde waza of kata niet langer goed kan uitvoeren en desondanks geweldige feedback geeft.

Fukuda Keiko sensei
Fukuda-sensei komt uit haar rolstoel voor het demonstreren van een techniek

Het is een geweldig voorbeeld als een budoka ondanks zijn beperkingen actief is op de mat. Een leven lang leren. Continu blijven zoeken naar kleine verbeteringen. Niet alleen dit van andere judoka verlangen. Zelf het goede voorbeeld geven. Laten zien dat je ondanks dat je ouder wordt nog steeds kan oefenen met wellicht een paar beperkingen. Daarom zijn de filmpjes van ‘veteranen’ ontzettend inspirerend!

Ondertussen roepen we allemaal zo lang we trainen: “Mada, mada.” Het is een Japanse uitdrukking en betekent zoiets als: “Nog net niet helemaal.”